TREINO DE ALONGAMENTO Bryce Harper Cartoon T-Shirt , Amed Rosario Father s Day T-Shirt , David Price 2018 Postseason Jersey , Women s Cubs 2016 World Series Champions Parade T-Shirt , San Diego Padres Majestic Navy 2016 All-Star Patch Authentic Cool Base Team Jersey , Youth Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Team Jersey 2017 World Series , Men s Luis Aparicio White Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey 22178Men s Willie Stargell Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Anthony Rizzo #44 Chicago Cubs Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 25950Men Atlanta Braves Navy Father s Day Dad #1 Pullover Hoodie 30898Men s Philadelphia Phillies Scarlet #49 Jake Arrieta 2018 LLWS Players Weekend Snake Jersey Players Weekend 35324Women s Toronto Blue Jays Royal #2 Troy Tulowitzki 2018 LLWS Players Weekend Tulo Jersey Players Weekend 35534Daniel Descalso Diamondbacks White Crimson Home 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Home 20th Anniversary , Gold Los Angeles Lakers #23 LeBron James Swingman Icon Edition Jersey - Men s , Red Chicago Bulls #15 Chandler Hutchison NBA Draft Icon Edition Jersey - Men s 40997Maroon Men s Cleveland Cavaliers #26 Kyle Korver Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition 41176New York Mets 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Semi Ojeleye Jersey 2018 men s Boston Celtics #37 Nike Swingman -Icon Edition , Lance Thomas Youth Statement Jersey 2017-18 New York Knicks #42 Nike Swingman -Statement Edition , Julius Randle Los Angeles Lakers #30 Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Men s Oklahoma City Thunder #54 Patrick Patterson Blue Player Polo - Icon Edition Edition Icon Edition , Golden State Warriors #2 Jordan Bell White Road Jersey 66990Miami Heat #1 Dad Logo Father s Day New Swingman Alternate Jersey-Red New Swingman Jersey 69123Men NBA 2018-19 Georges Niang Jazz #31 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , San Antonio Spurs #20 Manu Ginobili City Lights Black Jersey 76042Chandler Hutchison Chicago Bulls #15 Statement Black Jersey , Golden State Warriors Damion Lee #3 White Association Jersey , Charlotte Hornets Malik Monk #1 White 2017-18 Association Jersey , Washington Wizards Troy Brown Jr. #6 White Association Jersey , Youth Majestic Jabari Blash Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81910
Hernan Perez Pan Blanco Navy 2017 baseball die-hard LLWS Players Weekend Weekend T-Shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão