TREINO DE ALONGAMENTO Joey Votto Alternate Jersey , Andrelton Simmons Mother s Day Jersey , Men s Steven Matz Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , San Diego Padres Olive Salute To Servie Hoodie Salute To Servie Hoodie , Detroit Tigers Fanatics Branded Navy Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 14680Men s Texas Rangers Royal Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Men s Chicago Cubs Royal Custom On-Field Full Button Jacket On-Field 200472017 Independence Day Stars & Stripes Texas Rangers #30 Nomar Mazara White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23792Men s Harmon Killebrew Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Richie Ashburn Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 26267New York Yankees Derek Jeter Red All-Star Jersey All-Star Jersey , Women s Chipper Jones White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 28676San Francisco Giants Hunter Pence Gray World Series Jersey World Series Jersey 29944Men s Tampa Bay Rays Light Blue #52 Chaz Roe 2018 LLWS Players Weekend Ranch Jersey Players Weekend , Men s Los Angeles Angels Scarlet #66 JC Ramirez 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day 39730Men s Sacramento Kings #17 Garrett Temple Gold Personalized Name and Number T-shirt 43428New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis White 2018 All-Star Game Performance T-shirt Men s , Men s Harmon Killebrew Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Boston Celtics #20 Gordon Hayward Green Swingman Jersey 60062Al Horford 2015 New York All-Star # 15 White Jersey , Houston Rockets #2 P.J. Tucker White Home Jersey 64623Portland Trail Blazers #3 C.J. McCollum 2016 Red Christmas Jersey , Men Arizona Wildcats #44 Solomon Hill NCAA Basketball Jersey - Navy Basketball 67473Men s 2017-18 Indiana Pacers #21 Thaddeus Young City Edition Navy Swingman Jersey 68031Mitchell & Ness Men Penny Hardaway Magic #1 1994-95 Hardwood Classics Swingman Jersey - Blue Hardwood Classics 68543Youth Utah Jazz #13 Tony Bradley Yellow Swingman Jersey - Statement Edition , Men s Pacers #2 Darren Collison Camo Fashion Jersey - Black Jersey , Youth NBA 2018-19 Tyler Davis #34 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 71387Cleveland Cavaliers Kyle Korver #26 Black Finals Bound Statement Jersey , Women s Majestic Chris Carter Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão