TREINO DE ALONGAMENTO Scott Kingery Name & Number Hoodie 6574Yankees #24 Gary Sanchez Kraken Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Yasiel Puig #66 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Arizona Diamondbacks Kelly Green St. Patrick s Day White Logo Long Sleeve T-Shirt St. Patrick s Day 15316Women s Texas Rangers Royal Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year , Men s Kansas City Royals Royal #4 Alex Gordon 2018 LLWS Players Weekend Gordo Jersey Players Weekend , Brad Peacock Peacock Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Washington Nationals Red #3 Michael Taylor 2018 LLWS Players Weekend Miggy Jersey Players Weekend , Men s San Francisco Giants Navy #48 Pablo Sandoval 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Women s Cleveland Indians Red #44 Nick Goody 2018 LLWS Players Weekend Goods Jersey Players Weekend , Women s New York Yankees Navy #38 Shane Robinson 2018 LLWS Players Weekend Robinson Jersey Players Weekend , Youth Cleveland Cavaliers #00 Custom Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , Kansas City Royals Huntington Light Blue Cooperstown Collection Fanatics Branded T-Shirt Cooperstown Collection 436412017 Stars & Stripes Kansas City Royals #8 Mike Moustakas Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 438412017-18 Youth Toronto Raptors Nike Swingman #10 DeMar DeRozan Jersey-City Edition-Black 50292Youth 2018 NBA All-Star Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Jersey - White Oklahoma City Thunder , Derrick Rose Chicago Bulls #1 Black Fadeaway Fashion Road Jersey Fadeaway Fashion Jersey 55598Men s Houston Rockets #33 Ryan Anderson Black Camo Fashion Swingman Jersey , Golden State Warriors Shaun Livingston #34 Statement Black Jersey 60325Houston Rockets Carmelo Anthony #7 Association White Jersey - Youth 60939New Orleans Pelicans Anthony Davis #23 Statement Red T-shirt 62053Terrence Ross Toronto Raptors #31 Black Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 67082Brooklyn Nets Youth Shabazz Napier #13 Statement Black Jersey , 2016 NBA Draft Pick Pistons Henry Ellenson Road Swingman jersey-Blue , Men s Tyson Chandler Suns #4 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition 69142Philadelphia 76ers Women T.J. McConnell #12 Icon Royal Jersey 75867Atlanta Hawks Dewayne Dedmon #14 Statement Red T-shirt 78170WNBA Seattle Storm #21 Jordin Canada Primary Logo Backer Pullover Hoodie - Green , Women s Majestic Nolan Fontana Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey , Women s Majestic Darin Erstad Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão