TREINO DE ALONGAMENTO Dillon Peters Name and Number Hoodie 7359Women s Astros #2 Alex Bregman 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , Men s Cubs 2016 World Series Champions Holiday Collection Ugly Sweater T-Shirt , Washington Nationals 2018 LLWS Players Weekend Red #51 Wander Suero The Animal Jersey Players Weekend 12057Women s Blue Jays #20 Josh Donaldson 2017 Alternate Cool Base Jersey , Women s Detroit Tigers Green St. Patrick s Day Paddy s Pride Tri-Blend T-Shirt St. Patrick s Day 16591Trevor Rosenthal Throwback Turn Back the Clock Jersey , Men s Jay Bruce Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Pittsburgh Pirates 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , 2018 Postseason Boston Red Sox White #3 Sandy Leon Cool Base Jersey , Youth Jose Altuve Houston Astros Navy 2017 American League MVP T-Shirt 2017 American League MVP , Women s Washington Nationals Cool Base Greg Holland #56 Red 2018 LLWS Players Weekend Holly Jersey 26484Oakland Athletics Throwback White #60 Andrew Triggs 1968 Jersey , Los Angeles Lakers Men s Heather Charcoal Tek Patch Color Reflective Skyline T-shirt 472762017-18 Youth Miami Heat Nike Swingman #7 Goran Dragic Jersey-City Edition- white 48357Youth Chicago Bulls #2 Jerian Grant Gold Personalized Name and Number T-shirt , Men s 2017-18 Houston Rockets #13 James Harden City Edition Red Swingman Jersey , NBA 2017-18 Washington Wizards #2 John Wall Association White Swingman Jersey , Allen Iverson Philadelphia 76ers #3 White 10th Anniversary Patch Swingman Home Jersey Swingman Jersey , Jahlil Okafor NCAA Duke Blue Devils #15 Blue Road Jersey NCAA Jersey 60431Los Angeles Lakers #1 D Angelo Russell 2014-15 New Swingman Alternative Black Short Sleeves New Swingman Jersey 61553Golden State Warriors Andre Iguodala #9 Blue Finals Bound Icon Jersey , Oklahoma City Thunder Road Swingman Blue Shorts NBA Basketball Shorts 67219Brooklyn Nets Youth Shabazz Napier #13 Icon Edition Black Jersey 68055Men s Mitchell & Ness Orlando Magic Hardwood Classics Gold Collection Swingman Basketball Shorts Shorts , Milwaukee Bucks Male John Henson #31 Backer Pullover Green Hoodie , Golden State Warriors Nick Young #6 White 2017-18 Hardwood Classic Jersey 74301Josh Okogie 2018-19 Minnesota Timberwolves #20 Classic Black Jersey , Men s Loyola Ramblers #44 Nick Dinardi USA Flag NCAA Basketball Jersey - Maroon USA Flag , Seattle SuperSonics #34 Ray Allen White Throwback Jersey 79130
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão