TREINO DE ALONGAMENTO Adam Engel St. Patrick s Day T-Shirt , Custom Father s Day T-Shirt 1458Ian Desmond Memorial Day T-Shirt , Nolan Ryan Cool Base Jersey 5518Youth Jackie Robinson Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 11789Bryce Harper #34 Camo Cool Base Jersey , Men Cleveland Indians Navy 2017 AL Central Division Champions Locker Room Pullover Hoodie 2017 AL Central Division Champions Locker Room 12241Men s 2017 Mother s Day New York Yankees Graphite Pink Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Women Milwaukee Brewers Static Logo V-Neck Navy T-Shirt Static Logo , 2016 MLB All-Star American Kansas City Royals Kelvin Herrera #40 Yellow Home Run Derby Cool Base Jersey 21055Men s Starling Marte Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 21795Men s New York Yankees Majestic White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Women s Texas Rangers Cool Base Cory Gearrin #44 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend Ceegee Jersey 29376Men s Philadelphia Phillies Red #43 Nick Pivetta 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt 37441Nike Kobe Bryant XI ELITE Men s Blue Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , Women s Stephen Strasburg #37 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Men s Joe Panik Gray World Series Jersey World Series Jersey , Women s Wil Myers 2016 All-Star Patch Authentic Cool Base Jersey 2016 All-Star Jersey 51509Mariners #3 Mike Zunino Zunino Aqua 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 52067Men 2018-19 Season JaVale McGee Lakers #7 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition , Dennis Schroder Atlanta Hawks #17 Navy Blue Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Larry Bird #7 Navy Blue 1992 USA Dream Team Basketeball Alternate Jersey Dream Team Jersey 72072Men s Dewayne Dedmon Hawks #14 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Portland Trail Blazers Gary Trent Jr. #9 Association White Jersey - Youth , Men 2018 NBA Draft Troy Brown Jr. Wizards #6 Icon Edition Swingman Jersey - Red Icon Edition 73332Youth Kay Felder Pistons #22 Association Swingman Jersey - White Association 73481Youth s Royce O Neale Jazz #23 Statement Edition Swingman Jersey - Navy , Indiana Pacers Cory Joseph #6 White Association Jersey 777902018 BIG3 Basketball League Youth B. B. Davis Navy #5 3 s Company Jersey 3 s Company , Philadelphia 76ers Dario Saric #9 Royal Icon Jersey -Women 79508
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão