TREINO DE ALONGAMENTO Gabriel Ynoa St. Patrick s Day T-Shirt , Edgar Santana Mother s Day T-Shirt 3262Corey Seager Gold Limited T-Shirt , Ben Zobrist Players Weekend Jersey 6020V-Neck Disney Mickey s True Original Arch Los Angeles Dodgers Royal Women s T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 12523American League 2018 MLB All-Star Navy #27 Mike Trout Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18275Men s Tampa Bay Rays Heathered Gray Baseline Long Sleeve Legend T-Shirt , 2018 Postseason Oakland Athletics Green #28 Matt Olson Cool Base Jersey 2018 Postseason , 2017 Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #6 Starling Marte White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23322Women s New York Yankees Majestic Luis Severino #40 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Men s Kyle Schwarber Cubs White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey , Men s Dustin Pedroia #15 Boston Red Sox Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 28343Men Yuli Gurriel Houston Astros Heather Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Men s Oakland Athletics White #60 Andrew Triggs 1968 Throwback Jersey Throwback , Men s St. Louis Cardinals Red #55 Dominic Leone 2018 LLWS Players Weekend Dominator Jersey Players Weekend , Men s Minnesota Timberwolves #34 Jared Terrell Essential Facility Long Sleeve Slub Performance Gray T-Shirt , 2018 Nike Swingman Navy Detroit Pistons #8 Henry Ellenson Jersey-City Edition- Men s , Men s 2017-18 Toronto Raptors #22 Nike Swingman Black Malachi Richardson Statement Jersey 50241Youth Cardinals Replica Team Jersey Replica 51353Adam Jones #10 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 51614Men s 2017-18 Brooklyn Nets #20 Timofey Mozgov Statement Black Swingman Jersey , DeMarcus Cousins 2016 Toronto All-Star # 15 Red Jersey , Mitchell & Ness Men Luka Doncic #77 Hardwood Classic Swingman Jersey - Royal Hardwood Classic , Women s Tony Bradley Jazz #13 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 70264Los Angeles Lakers Tyler Ennis #10 Statement Purple T-shirt , Mo Williams Cleveland Cavaliers #52 Gold New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 73153Sacramento Kings Willie Cauley-Stein #00 City Blue T-shirt 75570Youth Marreese Speights Magic #5 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Carter Williams Milwaukee Bucks #5 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Women s 2018 NBA All-Star Golden State Warriors #35 Kevin Durant White Swingman Jersey ,
Raptors 2018 can Men s Nike Swingman Pascal Siakam show you Jersey black

Raptors 2018 can Men s Nike Swingman Pascal Siakam show you Jersey black

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

2018 Nike Swingman black Toronto Raptors #43 Pascal Siakam Jersey-City Edition- Men s 50168 0364417

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão