TREINO DE ALONGAMENTO Jandel Gustave Gold Limited T-Shirt 1625Daniel Stumpf St. Patrick s Day T-Shirt , Houston Astros White 2016 Independence Day Flexbase Stars & Stripes Jersey Stars & Stripes Jersey 9017New York Yankees Gray #26 Cool Base Andrew McCutchen Road Jersey Cool Base , 2017 Little League World Series Red Sox Eduardo Rodriguez El Gualo Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 10758Women s San Diego Padres Navy Star Wars Wookiee Of The Year V-Neck T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 13693Boston Red Sox Majestic Red Father s Day Gift Authentic Team Jersey 14833National League 2018 MLB All-Star Red #71 Josh Hader Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Men s Colorado Rockies White 2018 Mother s Day Flex Base Team Jersey Mother s Day , Men s Felix Hernandez White Throwback Jersey Throwback Jersey 20507Arizona Diamondbacks Chris Owings Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 30262Women Father s Day Los Angeles Angels Blue Wordmark Ash T-Shirt , Minnesota Twins Joe Mauer Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey 317442016 MLB All-Star Game Braves Julio Teheran #49 Brown Batting Practice Flex Base Jersey 31857Men s Philadelphia Phillies Red #27 Aaron Nola 2018 LLWS Players Weekend Nols T-Shirt Players Weekend , Men Eugenio Suarez #7 Cincinnati Reds Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Men Miami Marlins Independence Day #27 Giancarlo Stanton 2017 Stars & Stripes Gray Cool Base Jersey 361902016 MLB All-Star American White Sox Melky Cabrera #53 Gold Flex Base Jersey , Don Mattingly New York Yankees #23 White Flexbase Authentic Collection Jersey 37867Brooklyn Nets Youth #9 Black DeMarre Carroll Nike Swingman Jersey - Icon Edition , Women s Sacramento Kings #45 Jack Cooley White Personalized Name and Number T-shirt 43534Joel Embiid Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #21 nike Swingman-Icon Edition 44070Los Angeles Dodgers 2017 League Championship Series Backstop Heather Gray T-Shirt 2017 League Championship Series Backstop , 2018 Mother s Day Cleveland Indians Charcoal #7 Yan Gomes V-Neck T-Shirt Mother s Day 44973Men s 2017 MLB All-Star American League Jason Vargas Majestic Name and Number T-Shirt Royals 451812017 Little League World Series Yankees Chad Green Greeny Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 46178Women s Washington Wizards #5 Markieff Morris Navy Backer V-Neck T-shirt 49512Houston Rockets Joe Johnson #7 City Red T-shirt , Men s 2017-18 Detroit Pistons #23 Kay Felder City Edition Navy Swingman Jersey , Youth Majestic Brandon Phillips Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey 82219
Arizona Diamondbacks #3 Diamondbacks Daniel Descalso Arizona Green 2018 St. many Patrick s Day T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão