TREINO DE ALONGAMENTO Max Scherzer Memorial Day Jersey , Washington Nationals Bryce Harper Red Name & Number T-Shirt 11921Men s Philadelphia Phillies Gray 2018 Father s Day Flex Base Team Jersey Father s Day 16510Men s St. Louis Cardinals Gray Customized Name & Number T-Shirt Name and Number , Colorado Rockies Majestic Purple Father s Day Gift Authentic Team Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Minnesota Twins #25 Byron Buxton White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Bryce Harper #34 Washington Nationals Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , San Francisco Giants Madison Bumgarner Black Authentic Flexbase Collection Jersey 27787Maikel Franco Compa F Phillies Tan 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Hunter Renfroe #10 San Diego Padres White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 34953Men s Colorado Rockies Gray #48 German Marquez 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt , Women s St. Louis Cardinals Red #21 Patrick Wisdom 2018 LLWS Players Weekend Pwizzy Jersey Players Weekend , Women s Astros #60 Dallas Keuchel 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Indiana Pacers #3 George Hill Hickory Hardwood Classics Swingman Performance Jersey Red 42584Women s 2017 MLB All-Star National League Marcell Ozuna Majestic Name and Number T-Shirt Marlins 452282018 Nike Swingman orange Utah Jazz #13 Tony Bradley Jersey-City Edition- Men s , Mike Scott Jersey 2018-19 Men s Los Angeles Clippers #30 Nike Swingman-Icon Edition , Men s Yadier Molina Navy/Red All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt Alternate 20th Anniversary On-Field Patch Player Flex Base Jersey Alternate 20th Anniversary 517472018 All-Star Boston Celtics Kyrie Irving White #11 T-Shirt , Alex Caruso Los Angeles Lakers #4 Crown Black T-shirt 63909Solomon Hill New Orleans Pelicans New Swingman Road Jersey-Navy New Swingman Jersey , Houston Rockets Vincent Edwards #12 Association White T-shirt 72875Milwaukee Bucks Women Sterling Brown #23 Icon Green Jersey , Jason Kidd Phoenix Suns #32 White Hardwood Classics Throwback Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 73683Phoenix Suns Dragan Bender #35 City Purple T-shirt 76291Keita Bates-Diop Minnesota Timberwolves #33 Association White Jersey , Houston Rockets Vincent Edwards #12 White Association Jersey 79480Men s Majestic Ian Krol Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81881Youth Majestic Chris Carter Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão