TREINO DE ALONGAMENTO Women s Cubs Addison Russell 2016 World Series Champions Patch White Cool Base Jersey , Youth Clayton Kershaw Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Kansas City Royals Salvador Perez #13 Gray 2016 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey , 2017 Little League World Series Athletics Liam Hendriks Slydah Green Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Twins #5 Eduardo Escobar El De La Pica Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Mother s Day Arizona Diamondbacks #24 Yasmany Tomas White Jersey Mother s Day , Men s Jon Lester Chicago Cubs Royal Player Name & Number T-Shirt Name and Number 28529Men Aroldis Chapman New York Yankees Gray 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason 34519Women s New York Yankees White #52 C.C. Sabathia 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day 35671Youth Sacramento Kings #9 JaKarr Sampson Gold Personalized Name and Number T-shirt , Men s Jackie Robinson Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Nike Kobe Bryant X Red Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 45429Washington Nationals Women s 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Men s Detroit Pistons #14 Ish Smith Blue Satin Full Snap Jacket , Pirates 2016 All-Star Game Patch Low Profile Hat , Youth Kawhi Leonard #2 Charcoal Spurs 2017 All-Star Western Conference Jersey , Men s Warriors Quinn Cook #4 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Classic Edition Classic 60789California Golden Bears #0 Jaylen Brown NCAA Basketball Jersey - White California Golden Bears , Nicolas Batum Portland Trail Blazers #88 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Cleveland Cavaliers Larry Nance Jr. #22 2018 NBA Finals City DNA Wine T-Shirt , NBA Men s Chicago Bulls #8 Zach LaVine Satin Full Snap Jacket - Red Satin Full Snap 66651Youth Devin Booker Suns #1 Classic Edition Swingman Jersey - White Jersey 68195NBA Men s Miami Heat #2 Wayne Ellington Satin Full Snap Jacket - Black Satin Full Snap , Indiana Pacers Victor Oladipo #4 Performance Navy T-Shirt , Sacramento Kings Buddy Hield #24 Association White Jersey , 2018-19 Memphis Grizzlies Male Yuta Watanabe #12 Icon Edition Navy Jersey 78467Allan Houston New York Knicks #20 Orange Throwback Swingman Alternate Jersey Throwback Swingman Jersey , Youth NBA 2018-19 San Antonio Spurs #18 Marco Belinelli Icon Edition Black Swingman Jersey , Youth Majestic Jaime Barria Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 81239Men s Majestic Martin Maldonado Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão