TREINO DE ALONGAMENTO Andrew Miller Stars & Stripes T-Shirt , Mookie Betts Memorial Day Jersey 5139Salvador Perez All-Star Game Jersey , Men s Salvador Perez Gray World Series Jersey World Series Jersey , Men Milwaukee Brewers Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Buster Posey #28 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Women s Miguel Cabrera White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 21494Men Jackie Robinson Tampa Bay Rays White 2018 Authentic Flex Base Jersey 2018 Authentic 25349Josh Reddick Red Dawg Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Cleveland Indians White #22 Jason Kipnis 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason 31202New York Mets Mike Piazza White World Series Jersey World Series Jersey , Men s 2018 Phoenix Suns #22 NBA Draft First Round Pick Black DeAndre Ayton Statement Jersey , New York Yankees Huntington Navy Cooperstown Collection Fanatics Branded T-Shirt Cooperstown Collection , Tony Bradley Youth Jersey Utah Jazz 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , 2018 Men s New Orleans Pelicans #44 Solomon Hill Logo Do It Bigger Cotton T-Shirt White , Jimmy Butler Chicago Bulls #21 Black Pride Swingman Short Sleeve Road Jersey Pride Swingman Short Sleeve Jersey 56079Atlanta Hawks #12 Dwight Howard New Swingman Road Jersey-Black 56402Denver Nuggets Male Isaiah Thomas #0 Icon Navy Jersey , Men NBA 2018-19 Rajon Rondo Lakers #9 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition , J.J. Redick Los Angeles Clippers #4 Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 62677Men s NBA Milwaukee Bucks #22 Khris Middleton 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black , Men s 2018-19 Paul Millsap Nuggets #4 Association Swingman Jersey - White Association 63815Youth s Trey Burke Knicks #23 City Edition Swingman Jersey - Navy 66692New York Knicks Courtney Lee #5 Icon Blue Jersey - Youth 66908NCAA Kentucky Wildcats #22 Shai Gilgeous-Alexander Blue Authentic College Performance Basketball Jersey , Denver Nuggets Thomas Welsh #45 City Edition Navy Jersey - Youth , Men s Shaquille O Neal Orlando Magic Black Hardwood Classics Swingman Jersey , Men Duke Blue Devils #1 Trevon Duval NCAA Basketball Jersey - Black 76899Boston Celtics Jonathan Gibson #60 Icon Green Jersey , 2017 NBA Draft #3 Edrice Adebayo Kentucky Wildcats NCAA Basketball Jersey - Royal Kentucky Wildcats ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão