TREINO DE ALONGAMENTO Dustin Fowler Father s Day T-Shirt , Mookie Betts Authentic Collection Jersey 4697Miguel Rojas Name and Number Hoodie , Men s 2017 Father s Day Philadelphia Phillies White T-Shirt Father s Day 16518Chicago Cubs Kyle Schwarber #12 Royal 2016 World Series Bound Cool Base Jersey 225772017 Stars & Stripes Cleveland Indians #47 Trevor Bauer White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Arizona Diamondbacks Paul Goldschmidt Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Zack Greinke Arizona Diamondbacks Crimson 2017 Cool Base Jersey 29719Alex Colome Rays Light Blue 20th Anniversary Alternate On-Field Patch Flex Base Jersey 20th Anniversary Alternate , Men s 2018 MLB All-Star Red Brad Hand Name & Number National League T-Shirt Name & Number 35970Men s Kansas City Royals Navy #65 Jakob Junis 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , San Francisco Giants Orlando Cepeda Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Kris Bryant #17 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Al-Farouq Aminu Youth Statement Jersey 2017-18 Portland Trail Blazers #8 Nike Swingman -Statement Edition , Robert Covington Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #33 nike Swingman -Icon Edition , Youth 2017-18 Boston Celtics #7 Nike Swingman Black Jaylen Brown Statement Jersey 48519Mne s Denver Nuggets #4 Paul Millsap Mitchell Ness Authentic Royal Jersey 50560San Diego Padres 2018 LLWS Players Weekend Gray #64 Dinelson Lamet El Flaco Jersey Players Weekend , Colorado Rockies Fanatics Branded Purple Star Wars Never Tell the Odds T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds 524972016 NBA Finals Cleveland Cavaliers #13 Tristan Thompson Alternate Short Sleeves Jersey-Navy Alternate Short Sleeves Jersey 57539Los Angeles Lakers Lonzo Ball #2 Statement Purple T-shirt 60304Youth 2018-19 Season Michael Beasley Lakers #11 Association Swingman Jersey - White Association , Men s 2017-18 San Antonio Spurs #22 Rudy Gay City Edition Camo Swingman Jersey , Men s 2017-18 Miami Heat #16 James Johnson Statement Red Swingman Jersey , Men s Damyean Dotson Knicks #21 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Youth 2017-18 Utah Jazz #23 Royce O Neale Icon Navy Swingman Jersey , Larry Bird #7 Navy Blue 1992 USA Dream Team Basketeball Alternate Jersey Dream Team Jersey 72072Patrick Ewing New York Knicks #33 Purple 1995 All Star Jersey All Star Jersey 750802018-19 Memphis Grizzlies Male Kyle Anderson #1 Association Edition White Jersey , Men s 2017-18 Golden State Warriors #11 Klay Thompson City Edition Gold Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão