TREINO DE ALONGAMENTO Custom Cartoon T-Shirt 880Xander Bogaerts Mother s Day T-Shirt , Carlos Martinez Father s Day Jersey , Women Houston Astros Navy Against The World V-Neck T-Shirt Against The World 9073Ernie Banks Decorative Pillow 14017Fanatics Branded 2018 Postseason Bases Boston Red Sox Heather Gray Youth T-Shirt 2018 Postseason 15009Josh Donaldson #20 Stars and Stripes Cool Base Jersey , New York Mets Noah Syndergaard #34 Gray Road Name & Number T-Shirt - Men 19164Men Hanley Ramirez Boston Red Sox White 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason 32456Men s Boston Red Sox Scarlet #25 Steve Pearce 2018 Postseason Alternate Cool Base Jersey 2018 Postseason 37560Men s Milwaukee Brewers Navy #35 Brent Suter 2018 LLWS Players Weekend The Raptor Jersey Players Weekend , White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Cleveland Cavaliers #15 London Perrantes Association -Edition Jersey - Men s , Nike Lebron James XII Lebron 12 Mens mid Red Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes , Men s Brooklyn Nets #6 Jared Dudley Hoodie Club Black Pullover Team Logo 41913Elfrid Payton Jersey-Orlando Magic #4 Revolution 30 Swingman Road Blue Jersey 444302018-19 Nike Swingman Cream Milwaukee Bucks #15 Shabazz Muhammad Jersey Jersey-Edition-Youth 504102017 Little League World Series White Sox Matt Davidson Matty D Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , 2017 Mother s Day Milwaukee Brewers #5 Jonathan Villar White Jersey Mother s Day 53377NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #6 Jordan Clarkson Statement Purple Jersey , Philadelphia 76ers #25 Ben Simmons Throwback Swingman Jersey-Black Throwback Swingman Jersey 60416Indiana Pacers T.J. Leaf #22 Performance Navy T-Shirt 69850NBA 2017-18 Boston Celtics #13 Marcus Morris Statement Black Jersey 72100Youth s Thabo Sefolosha Jazz #22 City Edition Swingman Jersey - Gold , Ben McLemore Sacramento Kings #23 Black Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Men NBA Gerald Wallace Hornets #3 Retired Player Classic Swingman Jersey - White Retired Player Classic , Atlanta Hawks DeAndre Bembry #95 Association White T-shirt 76407Washington Wizards Markieff Morris #5 White City Edition Jersey 78736Steve Nash Phoenix Suns Women s Purple Jersey , Portland Trail Blazers C.J. McCollum #3 Black City Edition Jersey , Youth Minnesota Timberwolves #1 Tyus Jones Green Swingman Jersey - Statement Edition 80524
Women s Day Milwaukee Brewers #35 Pink s Brent Suter Pink 2018 Mother s Day With Message T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão