TREINO DE ALONGAMENTO Francisco Mejia Stars & Stripes T-Shirt , Blake Parker St. Patrick s Day T-Shirt 1986Custom Stars & Stripes T-Shirt 2047Mitch Moreland 2018 Postseason Jersey , Clayton Kershaw Players Weekend Jersey 4525Freddie Freeman Players Weekend Jersey , 2017 Little League World Series Astros Ken Giles 100 Miles Giles Orange Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 8174Women s David Wright Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Xander Bogaerts #2 American 2016 MLB All-Star Game Shortstop Cool Base Jersey , Washington Nationals On-Field Red #34 Bryce Harper Full Button Jacket On-Field , Men s Cleveland Indians Navy Baseline Long Sleeve Legend T-Shirt , Jose Iglesias #1 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 14639MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Pittsburgh Pirates Black Men s Hoodie King of the Diamond 16949Women s Tampa Bay Rays Cool Base Michael Perez #43 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend Mykii Jersey , Women s DJ LeMahieu Rockies National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Rockies , Youth New York Yankees Masahiro Tanaka White Cool base Jersey Cool base Jersey 33524Men s Cincinnati Reds Gray #43 Scott Schebler 2018 LLWS Players Weekend Sheb Jersey Players Weekend 37000White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Cleveland Cavaliers #10 John Holland Association -Edition Jersey - Men s , Royal 2018 Men s Philadelphia 76ers Playoffs Mantra Legend Long Sleeve T-Shirt , Aaron Brooks Womens Jersey 2017-18 Minnesota Timberwolves #30 Nike Swingman -Icon Edition 44282Shane Larkin Jersey 2018 men s Boston Celtics #8 Nike Swingman -Icon Edition , Youth 2018 NBA All-Star Miami Heat #7 Goran Dragic Jersey - White Miami Heat , UConn Huskies #22 Rudy Gay NCAA Basketball Jersey - Navy UConn Huskies , Men s 2018-19 Denver Nuggets #14 Gary Harris Icon Edition Navy Swingman Jersey , Cleveland Cavaliers Swingman Gold Shorts NBA Basketball Shorts 67904Men s Delon Wright Raptors #55 Statement Edition Swingman Jersey - Black , Milwaukee Bucks D.J. Wilson #5 2017-18 Icon Green Jersey , NCAA Duke Blue Devils #2 Gary Trent Jr. Black College Basketball Jersey Duke Blue Devils , Youth Washington Wizards #3 Bradley Beal Navy Swingman Jersey - Statement Edition , Men s Majestic Brandon Phillips Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão