TREINO DE ALONGAMENTO Zach Britton Mother s Day T-Shirt , Nick Castellanos Stars & Stripes Jersey , Robinson Cano Players Weekend Jersey 4825Tony Sipp Name and Number Hoodie , Francis Martes Name and Number Hoodie 7486Mariano Rivera Cooperstown Throwback Cool Base Collection Player Jersey 94002017 Stars & Stripes Cleveland Indians #10 Edwin Encarnacion White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 10618Indians #7 Yan Gomes Gomer Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 10679Huntington Cooperstown Collection Washington Nationals Red Youth T-Shirt Cooperstown Collection 13911Women s New York Yankees Navy Static Rain V-Neck T-Shirt Static Rain , Tampa Bay Rays Yellow 2017 Players Weekend Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend Low Profile , Men St. Patrick s Day Prolight Colorado Rockies Green Low Profile 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day , Men s Dave Parker Black Throwback Jersey Throwback Jersey , Houston Astros Carlos Correa White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 25506Zach Britton #53 Baltimore Orioles Gray Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 32157Chicago Cubs Greg Maddux Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Atlanta Braves Dale Murphy Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , 2018 Mother s Day Chicago Cubs Charcoal #8 Ian Happ V-Neck T-Shirt Mother s Day 40398Blue Men s Golden State Warriors #15 Damian Jones Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition 42464Justin Anderson Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #1 nike Swingman -Icon Edition , Men s Detroit Pistons #9 Langston Galloway Blue Satin Full Snap Jacket 46547Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #27 Trevor Story Trev Jersey Players Weekend , Kyle Lowry Toronto Raptors #7 Red 2015-16 New Season New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Boston Celtics Male Jaylen Brown #7 Backer Pullover Black Hoodie , Utah Jazz #13 Tony Bradley White Road Jersey 69873Men s Heat #16 James Johnson Alternate Jersey White Alternate 75262Women s Boston Celtics #20 Gordon Hayward Icon Green Swingman Jersey 80587Youth Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Cool Base Jersey 80896Men s Majestic Miguel Almonte Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 81542Youth Majestic Martin Maldonado Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Cool Base Jersey ,
Women s the Boston Red Sox #15 a Dustin Women Pedroia Pink 2018 Mother s Day With Message T-shirt

Women s the Boston Red Sox #15 a Dustin Women Pedroia Pink 2018 Mother s Day With Message T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Dustin Pedroia Mother s Day T-Shirt 159 2dbf2cb

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão