TREINO DE ALONGAMENTO Brian Dozier Gold Limited T-Shirt 3343Adam Duvall Father s Day Jersey 4098Trevor Story Home Run Derby Jersey 4841Paul Goldschmidt Authentic Collection Jersey , Brad Brach Players Weekend Jersey , Men s Yoenis Cespedes Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Washington Nationals White 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes 11992Men Arizona Diamondbacks Green Memorial Day Camo Collection Jungle T-Shirt Memorial Day Camo Jungle , Fanatics Branded V-Neck Cooperstown Collection Slider Baltimore Orioles Orange Women s T-Shirt Cooperstown Collection 19382Men s Juan Marichal Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 21190Baltimore Orioles Throwback White #16 Trey Mancini Earth Day Jersey , Women s Boston Red Sox Drew Pomeranz #31 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , Brooklyn Nets #13 Quincy Acy Swingman Nike Men s White Jersey - Association Edition , white Youth 2018 Game Swingman Golden State Warriors #30 Stephen Curry NBA All-Star Jersey , Men s Sandy Koufax Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s 2017-18 Dallas Mavericks #7 Nike Swingman Navy Dwight Powell Statement Jersey 48954John Henson Jersey 2018 Men s Milwaukee Bucks #31 nike Swingman -Icon Edition , Milwaukee Bucks #20 2018-19 Nike Swingman Travis Trice White Jersey Association Edition-Men s 504712017 Little League World Series Angels Mike Trout Kiiiiid Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 51108Los Angeles Lakers Kobe Bryant #24 Classic Blue Retire Player Jersey , Washington Wizards Youth Dwight Howard #21 Icon Edition Navy Jersey 56398Dwight Howard Orlando Magic #12 Blue Women Swingman Road Jersey Women Jersey , Toronto Raptors #17 Jonas Valanciunas Alternate Jersey-Black , Men 2018 NBA Draft Orlando Magic #5 Mohamed Bamba Association White Swingman Jersey 74092Boston Celtics Terry Rozier #12 Icon Green Jersey - Youth 74902Brooklyn Nets Quincy Acy #13 Association White T-shirt , Milwaukee Bucks Brandon Jennings #11 White Classic Jersey , Women s Golden State Warriors #34 Shaun Livingston Icon Royal Swingman Jersey , 2016 NCAA North Carolina Tar Heels #23 Michael Jordan College White Basketball Jersey , Youth Majestic Jo Adell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 81313
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão