TREINO DE ALONGAMENTO Darren O Day St. Patrick s Day T-Shirt , Men s David Ortiz Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 10802Men Washington Nationals White St. Patrick s Day Celtic Flex Base Custom Jersey Authentic Collection Celtic , 2016 MLB All-Star National Johnny Cueto Cool Base Jersey 14266Oakland Athletics Navy Banner Wave T-Shirt , Seattle Mariners Majestic Official White Cool Base Team Jersey , Pittsburgh Pirates 2018 LLWS Players Weekend Gray #26 Adam Frazier Fraz Jersey Players Weekend , Miami Marlins White 2017 Memorial Day Custom Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 27184Atlanta Braves 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , Houston Astros Craig Biggio Orange Throwback Jersey Throwback Jersey 36816Willie McCovey San Francisco Giants #44 Majestic White Throwback Flex Base Jersey 36892Jose Altuve #27 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Youth Astros #9 Marwin Gonzalez 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Jose Altuve 2016 MLB All-Star Game Signature Flex Base Jersey 40243Noah Syndergaard #34 Memorial Day Flex Base Jersey , Houston Rockets Men s Heather Charcoal Tek Patch Color Reflective Skyline T-shirt 49624black Malcolm Miller Statement Jersey 2018 Toronto Raptors #13 nike Swingman Men s -Statement Edition , Men s Kirby Puckett Navy Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 52331Draymond Green Golden State Warriors #23 White New Swingman 2015 Finals Home Jersey New Swingman Jersey 56772Men s NBA Chicago Bulls #44 Nikola Mirotic 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red , Men s 2017-18 Utah Jazz #45 Donovan Mitchell Statement Gold Swingman Jersey 61469DeMarcus Cousins Golden State Warriors #0 Classic White Jersey 65231Youth Ivan Rabb Grizzlies #10 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Male Portland Trail Blazers #8 Al-Farouq Aminu White Short Sleeve Rip City Pride Swingman Jersey , Phoenix Suns T.J. Warren #12 Association White Jersey , Youth Washington Wizards #12 Kelly Oubre Jr. White Swingman Jersey-City Edition 75791Men s NBA Memphis Grizzlies #5 Andrew Harrison 2016 Christmas Day Swingman Jersey Light Blue 77450Men s 76ers Icon Edition Swingman Basketball Shorts - Blue Icon Edition 79034Michigan Wolverines #5 Jalen Rose Yellow NCAA College Basketball Jersey 79798Men s Majestic Justin Upton Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 81386
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão