TREINO DE ALONGAMENTO Kevin McCarthy Mother s Day T-Shirt 1353Men Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Pullover Hoodie 2017 World Series Champions , Women s Seattle Mariners Navy Banner Wave T-Shirt 18033Men s Roberto Clemente Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Detroit Tigers Father s Day Jersey 23601Cleveland Indians Navy Stars & Stripes T-Shirt - Men 24677Tampa Bay Rays Salute To Service Olive Hoodie , Men s Jackie Robinson Arizona Diamondbacks Crimson Cool Base Jersey , Men s Darren Daulton Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , New York Yankees Derek Jeter Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Men s Rougned Odor Texas Rangers Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey 34625Men s Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard Hoodie Club Black Nike Pullover 42143White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Golden State Warriors #25 Chris Boucher Association -Edition Jersey - Men s 42307Youth Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler Navy Swingman Jersey-Icon Edition 44164Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #28 Niko Goodrum J.J Mumford Jersey Players Weekend , Youth Houston Rockets #3 Chris Paul Red Swingman Jersey-Icon Edition , Men s Robinson Cano White Throwback Jersey Throwback Jersey , Houston Rockets Male Carmelo Anthony #7 Icon Red Jersey 54832Youth 2018 NBA All-Star Boston Celtics #42 Al Horford White Swingman Jersey Boston Celtics , Nike Kevin Durant KD 9 Black Blue Basketball Shoes - Men s , Lance Stephenson 2018-19 Los Angeles Lakers #6 Statement Purple Jersey 61401Youth s Paul Millsap Nuggets #4 Association Edition Swingman Jersey - White 63817Men s Golden State Warriors #34 Shaun Livingston Black Camo Fashion Swingman Jersey 65551Denver Nuggets 2018-19 Jamal Murray #27 Association White Jersey , Boston Celtics Male Brad Wanamaker #9 Association White Jersey , Youth NBA 2018-19 Devon Hall Thunder #5 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 73470Philadelphia 76ers Marco Belinelli #18 White Association Edition Jersey 76026Men 2018 NBA Draft Dallas Mavericks #13 Jalen Brunson Icon Edition Blue Swingman Jersey , 2015-16 Christmas Cavaliers #17 Anderson Varejao Jersey , Men s Bobby Hurley Kings #7 1994-95 Hardwood Classic Swingman Jersey - Purple 1994-95 Hardwood Classic 79613
Texas Rangers #55 Willie Calhoun when the Light Father Blue 2018 Father s Day With Message T-shirt

Texas Rangers #55 Willie Calhoun when the Light Father Blue 2018 Father s Day With Message T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Willie Calhoun Father s Day T-Shirt 148 3fc5941

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão