TREINO DE ALONGAMENTO A.J. Minter Players Weekend Jersey , Blake Swihart Players Weekend Jersey 5173Youth Houston Astros Black 2017 Division Series Clincher Locker Room T-Shirt 2017 Division Series Clincher 9168Men s Steven Matz Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 13025Toronto Blue Jays 2018 LLWS Players Weekend Royal #20 Josh Donaldson Bringer Of Rain Jersey Players Weekend , Youth Astros #3 Cameron Maybin 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Men s Boston Red Sox Gray 2017 Memorial Day Cool Base Team Jersey Memorial Day , Men s J.J. Hardy Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 15648Ryan Pressly #57 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Philadelphia Phillies King of the Diamond T-Shirt 27888Javier Baez El Mago Cubs Royal 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 28460Jason Kipnis Kip Indians Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Seattle Mariners Aqua #17 Mitch Haniger 2018 LLWS Players Weekend Meetch Jersey Players Weekend , Minnesota Twins Kent Hrbek Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , AJ Ramos Junior Mets Royal 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 39751Women s Jose Altuve White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 40035black Jose Calderon Statement Jersey 2018 Cleveland Cavaliers #81 nike Swingman Men s -Statement Edition 41168Women s Derek Jeter White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Los Angeles Lakers #17 2018-19 Nike Swingman Isaac Bonga White Jersey-Association Edition- Men s 47386black Malcolm Miller Statement Jersey 2018 Toronto Raptors #13 nike Swingman Men s -Statement Edition 50151Male Golden State Warriors #11 Klay Thompson White Short Sleeve New Swingman Jersey , 2016 NBA Draft Pick Raptors #42 Jakob Poeltl Road Swingman jersey-Red 59000Men s 2017-18 Houston Rockets #1 Trevor Ariza City Edition Red Swingman Jersey 59703NCAA Mens Georgetown Hoyas #3 Allen Iverson Navy Blue Authentic Basketball Alternate Jersey NCAA Jersey , Louisville Cardinals #45 Donovan Mitchell NCAA Hardwood Classics Basketball Jersey - Black Jersey 61925Miami Heat Goran Dragic #7 Statement Red Jersey 63167Youth 2018-19 Season Josh Hart Lakers #3 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition , Kentavious Caldwell-Pope Los Angeles Lakers #1 Backer Purple T-shirt , Men s Golden State Warriors #3 David West Black Camo Fashion Swingman Jersey 67144Youth Boston Celtics #0 Jayson Tatum Black Swingman Jersey-Statement Edition 80585
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão