TREINO DE ALONGAMENTO Adeiny Hechavarria Mother s Day T-Shirt 1542David Phelps Gold Limited T-Shirt , Men s 2017 Father s Day Los Angeles Dodgers White T-Shirt Father s Day , Women Blue Jays #20 Josh Donaldson Absolute Victory Fashion Cool Base Jersey Absolute Victory , Women Toronto Blue Jays #8 Kendrys Morales 2018 Spring Training Royal Cool Base Jersey 18894Mother s Day Chicago White Sox #53 Melky Cabrera White Replica Jersey Mother s Day 22130Paul Goldschmidt #44 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , Anthony Rendon Nationals Navy 2018 All-Star Game Alternate Flex Base Jersey 2018 All-Star Alternate 30863Men s Justin Verlander Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count 31265Starling Marte #6 Pittsburgh Pirates Gray Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 31439Men s Milwaukee Brewers Navy Lorenzo Cain On-Field Full Button Jacket On-Field 33866Jeff Samardzija Giants Gray Road On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Road 60th Season , Women s Justin Bour Miami Marlins National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Marlins , Dodgers #46 Josh Fields Fields Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s 2017 MLB All-Star American League Salvador Perez Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Men s Utah Jazz #24 Grayson Allen Wordmark Cotton Take note Navy T-Shirt 46844Men s Elvis Andrus Gray World Series Jersey World Series Jersey 53136USA Dream Twelve Team #5 Kevin Durant 2016 Rio Olympics Authentic Nike Basketball Jersey-White 54618Tampa Bay Rays Kevin Kiermaier Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , Women s Golden State Warriors #11 Klay Thompson Icon Royal Swingman Jersey , Men s NBA Chicago Bulls #21 Jimmy Butler 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red 56078Cleveland Cavaliers Tristan Thompson #13 2018 NBA Finals Trophy Black T-Shirt 60967Lebron James Cleveland Cavaliers #23 Gold New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , Men s Nicolas Batum Hornets #5 Statement Edition Swingman Jersey - Purple Statement Edition 65692Los Angeles Lakers Moritz Wagner #15 Statement Purple Jersey - Youth , Men 2018 NBA Draft Chandler Hutchison Bulls #15 City Edition Swingman Jersey - White City Edition 68325Rudy Gobert Jersey 2018 Men s utah jazz #27 nike Swingman -Icon Edition , Chicago Bulls Robin Lopez #42 Statement Black Jersey - Youth 69650NBA Men s Atlanta Hawks #95 DeAndre Bembry Satin Full Snap Jacket - Black Satin Full Snap , Mitchell & Ness Chicago Bulls Michael Jordan 1998 All-Star White Jersey 80454
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão