TREINO DE ALONGAMENTO Jeff Mathis Players Weekend Jersey , Men s Ron Santo Royal Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Masahiro Tanaka #19 Memorial Day Jersey , 2018 Father s Day New York Mets Gray Jersey , Ben Zobrist #18 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 12606Women s Astros #15 Carlos Beltran 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Women s Edwin Encarnacion Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey 15903Jose Bautista #19 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 159812017 Stars & Stripes Washington Nationals #37 Stephen Strasburg White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Mother s Day Boston Red Sox #9 Ted Williams White Jersey Mother s Day , Oakland Athletics 2018 LLWS Players Weekend Green #25 Stephen Piscotty Momo Jersey Players Weekend 22471Women s Cleveland Indians Carlos Carrasco #59 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 24646Tampa Bay Rays Throwback White #39 Kevin Kiermaier 1998 Jersey Throwback 247482017 Mother s Day Minnesota Twins #22 Miguel Sano Gray Jersey Mother s Day 25743Colorado Rockies Charlie Blackmon White Cool base Jersey Cool base Jersey 29289Jake Lamb Lambo Diamondbacks Black 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Youth 2017 MLB All-Star American League Mike Moustakas Majestic Home Run Derby Jersey Royals , Women s Jose Ramirez Cleveland Indians American League Blue 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Indians , Men s Milwaukee Brewers Navy #27 Zach Davies 2018 LLWS Players Weekend Couns Jersey Players Weekend , Youth Anthony Davis #23 Charcoal Pelicans 2017 All-Star Western Conference Jersey , NBA 2017-18 Chicago Bulls #8 Zach LaVine Statement Black Jersey , Men s Mitchell & Ness Boston Celtics #33 Larry Bird Mesh Crew Neck Jersey - Black White Mesh Crew Neck 68499Steve Nash Phoenix Suns #13 Orange Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 69031Men s Miami Heat #8 Tyler Johnson Alternate Swingman Jersey White Alternate , New Orleans Hornets/Pelicans Swingman Blue Shorts 74347Youth s Caris LeVert Nets #22 Icon Swingman Jersey - Black Icon 74686Dallas Mavericks Dorian Finney-Smith #10 Statement Navy T-shirt 74828Men s 2017-18 Atlanta Hawks #0 Antonius Cleveland City Edition Red Swingman Jersey , Miami Heat Justise Winslow #20 Black Icon Jersey -Women 77672Youth Majestic Dayan Diaz Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey ,
Adam Morgan 2017 A-Mo to Tan 2017 League Little League World Series Players Weekend Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão