TREINO DE ALONGAMENTO Mike Trout Players Weekend T-Shirt 1496MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Cleveland Indians Black Men s T-Shirt King of the Diamond 12115Mother s Day Chicago Cubs #27 Addison Russell Gray Replica Jersey Mother s Day , Men s San Diego Padres Stitches Realtree Camo Replica Jersey Realtree Camo 13603Baltimore Orioles Black New Era Snapback Adjustable Cap New Era Cap , Men s Don Mattingly Navy Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 19531Men s Oakland Athletics Green #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname Jersey Players Weekend 20042Diamondbacks 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Youth New York Mets Royal Light Up the Field T-Shirt Light Up the Field 219782017 Stars & Stripes Minnesota Twins #54 Ervin Santana White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 25766Zack Greinke Diamondbacks Crimson Black Alternate 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Alternate 20th Anniversary 29693Starling Marte #6 Pittsburgh Pirates Gray Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Women s Women s MLB All-Star American Victor Martinez Tigers Gold Home Run Derby Cool Base Jersey , Women s St. Louis Cardinals Red #25 Dexter Fowler 2018 LLWS Players Weekend Dex Jersey Players Weekend , Cory Spangenberg Spangy Padres Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Houston Astros Fanatics Branded Navy Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Thaddeus Young Jersey 2018 Men s Indiana Pacers #21 Nike Swingman -Icon Edition , Youth Alcides Escobar White World Series Jersey World Series Jersey , Men s 2018 Milwaukee Bucks #22 Nike Swingman black Khris Middleton Statement Jersey , Darrell Arthur Youth Jersey Denver Nuggets 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Michael Jordan Chicago Bulls #23 Black Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey , Derrick Rose Chicago Bulls #1 2015 Pride Swingman Black Short Sleeve Jersey , Men s Miami Heat #7 Goran Dragic Tie Swingman Jersey White Tie 59347Men s 2017-18 New York Knicks #5 Courtney Lee Statement White Swingman Jersey , 2016-17 Sacramento Kings #18 Omri Casspi Home New Swingman Jersey-White New Swingman Jersey 66359Portland Trail Blazers Zach Collins #33 Statement Red Jersey - Youth 66760Youth Eric Bledsoe Bucks #2 Icon Swingman Jersey - Green 67336NBA 2017-18 Minnesota Timberwolves #5 Gorgui Dieng Association White Swingman Jersey 71971NCAA Michigan Wolverines #24 C.J. Baird Gold Authentic College Performance Basketball Jersey 78252Men s Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson Gold Series Hardwood Classic Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão