TREINO DE ALONGAMENTO Buck Farmer Father s Day T-Shirt 2913Victor Arano Name and Number Hoodie 7430Youth Astros #11 Evan Gattis 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , 2017 Independence Day Stars & Stripes Washington Nationals #20 Daniel Murphy White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Chicago White Sox White Black 2017 Memorial Day Cool Base Team Jersey Memorial Day 16828Atlanta Braves 2016 Mother s Day Flexbase Jersey 21942Fanatics Branded Big & Tall Hometown Collection Amazin New York Mets Heathered Gray Men s T-Shirt Hometown Collection 21982Ryan Pressly #57 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 25711Women s Washington Nationals Cool Base Howie Kendrick #12 Red 2018 LLWS Players Weekend Truck Jersey 26479Men s Miami Marlins White Mother s Day Cool Base Team Jersey Mother s Day 27145Men s Steven Matz #32 New York Mets White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 33663Women Rafael Devers Boston Red Sox White 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason , Shelby Miller Diamondbacks Crimson Black Alternate 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Alternate 20th Anniversary 34537Men s 2018 MLB All-Star Navy Jose Berrios Name & Number American League T-Shirt Name & Number 35980Adrian Gonzalez Dodgers Gray Alternate 2016 Postseason Patch Flex Base Jersey , Nike LeBron James XIII Yellow Bumblebee Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 416092018 Nike Swingman white Memphis Grizzlies #11 Mike Conley Jersey-City Edition- Men s , New York Yankees #99 Aaron Judge Navy On-Field Batting Practice Cool Base Jersey 46188Youth Madison Bumgarner Black World Series Jersey World Series Jersey , 2017-18 Youth New York Knicks Nike Swingman #8 Michael Beasley Jersey-City Edition- Navy , Francisco Cervelli #29 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women s Andre Iguodala Warriors #9 Icon Edition Swingman Jersey - Royal Icon Edition , 2018 All-Star Golden State Warriors Klay Thompson #11 White Jersey-Women , Men s Tim Hardaway Jr. Knicks #3 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 65071San Antonio Spurs #4 Derrick White Black Road Jersey , Men s Clint Capela Rockets #15 Icon Edition Swingman Jersey - Red 70330NBA Houston Rockets Gray Basketball Shorts - Men , Terrence Jones Houston Rockets #6 Red New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , Chicago Bulls Zach LaVine #8 White City Edition Jersey , Men s Mike Trout Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Navy Los Angeles Angels "Kiiiiid" 2017 Players Weekend Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão