TREINO DE ALONGAMENTO Chase Utley Mother s Day T-Shirt 1889Charlie Blackmon Father s Day Jersey 4090Trevor Bauer Father s Day Jersey , Max Kepler Name and Number Hoodie 7177Red Sox 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Women s Alex Gordon White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Chicago Cubs #17 Kris Bryant White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , 2016 MLB All-Star Game National Hunter Pence Flex Base Jersey 14400Baltimore Orioles Gray 2018 Stars & Stripes Men s Flex Base Jersey Stars & Stripes , Nick Markakis #22 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 21916Men s New York Yankees Navy #41 Miguel Andujar 2018 LLWS Players Weekend Papa Jersey Players Weekend , Women s Astros #31 Collin McHugh 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 40098Chicago Bulls #20 Rawle Alkins Swingman Nike Men s White Jersey - Association Edition , Women s Memphis Grizzlies 2017 NBA Playoffs Fanatics Branded Participant Drive Navy T-shirt , 2017 Stars & Stripes Cleveland Indians #23 Michael Brantley White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Nike Kobe Bryant 9 Elite Detail Gray Basketball Shoes - Men s 54004Chicago Bulls #21 Jimmy Butler ST Patricks Day New Swingman Jersey-Green New Swingman Jersey 56120Tristan Thompson Cleveland Cavaliers #13 Garnet Road Jersey New Swingman Jersey , 2016-17 Season Raptors #42 Chinese New Year Alternate Red Jersey-Jakob Poeltl Raptors Chinese New Year Jersey , Giannis Antetokounmpo Milwaukee Bucks #34 White 2015-16 Season Youth Home Jersey 2015-16 Season New Jersey 596062018-19 Minnesota Timberwolves Male Karl-Anthony Towns #32 Classic Black Jersey 61052Men s Miami Heat #1 Chris Bosh Alternate Swingman Jersey White Alternate 62585Men s Courtney Lee Knicks #5 Association Edition Swingman Jersey - White 62986Chicago Bulls Lauri Markkanen #24 Statement Black Jersey 69607Oklahoma City Thunder Paul George #13 Navy 2017-18 Statement Jersey , 2018 All-Star San Antonio Spurs LaMarcus Aldridge #12 White Jersey-Women 71030NBA Portland Trail Blazers Swingman White Shorts NBA Basketball Shorts 73293Men s Scottie Pippen Chicago Bulls White Hardwood Classics Swingman Jersey 76813Sacramento Kings Nemanja Bjelica #88 Purple Icon Jersey 79519Women s Golden State Warriors #9 Andre Iguodala Icon Royal Swingman Jersey ,
Cincinnati Reds and Officially Pete Rose White 1990 Enjoy Throwback Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão