TREINO DE ALONGAMENTO Alec Mills St. Patrick s Day T-Shirt 2094Sean Rodriguez Memorial Day T-Shirt , David Wright Cooperstown Collection Jersey 4130Brian Johnson Players Weekend Jersey , 2018 Postseason Houston Astros White #41 Brad Peacock Cool Base Jersey 2018 Postseason 82242018 Memorial Day Chicago Cubs White #17 Kris Bryant Cool Base Jersey , Men s Andre Dawson Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Jose Abreu #79 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Shane Victorino Navy Blue World Series Jersey World Series Jersey 22360Men s Yankees Aaron Judge White Home Cool Base Jersey 27290Men Houston Astros Carlos Correa #1 Navy 2017 Stars & Stripes Name & Number T-Shirt 28435Jon Lester Cubs Gray 2016 MLB All Star Game Patch Cool Base Jersey , Men s Jake Lamb Arizona Diamondbacks Crimson 2017 Cool Base Jersey 30711Men s Matt Carpenter #13 St. Louis Cardinals White 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Houston Astros Slider Orange Cooperstown Collection Fanatics Branded V-Neck T-Shirt Cooperstown Collection 401212016 MLB All-Star National Jon Lester Cool Base Jersey , Golden State Warriors #23 Draymond Green Association Edition White Swingman Jersey - Youth , JJ Redick Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #17 nike Swingman -Icon Edition , Men s Ryan Braun Navy Blue All-Star Jersey All-Star Jersey 53382Athletics #8 Jed Lowrie Jed Green 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 54965NBA Men Minnesota Timberwolves #25 Derrick Rose Classic Logo Pullover Hoodie - Black Classic Logo , NBA 2017-18 Oklahoma City Thunder #13 Paul George Association White Jersey 55825New Orleans Pelicans #0 DeMarcus Cousins New Swingman Alternate Jersey - Red , Golden State Warriors JaVale McGee #1 City Gold Jersey 59327Washington Wizards Youth Austin Rivers #1 Statement Navy Jersey , Men s Warriors Patrick McCaw #0 2018 NBA Champions Player Polo - Black Statement Edition Statement 60495Los Angeles Lakers JaVale McGee #7 Black City Jersey , Milwaukee Bucks Thon Maker #7 Association White Jersey - Youth , Women s Brooklyn Nets #13 Quincy Acy Icon Edition Black Swingman Jersey 74250Brooklyn Nets James Webb III #0 Icon Black T-shirt 78106
2018 Father s d0e65ea Day Royals team. Flex 11469 Base Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão