TREINO DE ALONGAMENTO Anthony Rizzo Players Weekend Jersey 5295Jean Segura Memorial Day Jersey 5876Manny Machado Name and Number Hoodie , 2018 Mother s Day Houston Astros Charcoal #27 Jose Altuve V-Neck T-Shirt Mother s Day 7907Men s Ernie Banks White Throwback Jersey Throwback Jersey 8583Dodgers Royal September 11th Waving Flag 59FIFTY Fitted Hat 12433Men s San Diego Padres Brown Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes 13669Youth Miguel Cabrera Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 14632Mike Trout #27 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Yankees New Era Home Run Derby 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted White/Yellow Hat 177142017 Mother s Day Pittsburgh Pirates #8 Willie Stargell Gray Jersey Mother s Day 23369Women Jackie Robinson Chicago Cubs White Royal Cool Base Jersey 2018 Official , Colorado Rockies Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 26418Men s Philadelphia Phillies Red #17 Rhys Hoskins 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt 33515Shelby Miller Diamondbacks White Aqua Home 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Home 20th Anniversary , Men s Arizona Diamondbacks Black #20 Steven Souza Jr. 2018 LLWS Players Weekend Souz Jersey Players Weekend , Blue Men s Golden State Warriors #9 Andre Iguodala Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition 42391Tyler Ulis Jersey 2018 Men s Phoenix Suns #8 Nike Swingman -Icon Edition , Women DeMarcus Cousins #15 Charcoal Kings 2017 All-Star Western Conference Jersey 56693Men s Lance Stephenson Pacers #1 Icon Edition Swingman Jersey - Navy 58960Youth Warriors Damian Jones #15 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Classic Edition Classic 62310Los Angeles Clippers #2 Patrick Beverley New Swingman Home Jersey - White , Women s T.J. Leaf Pacers #22 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition 69283Women s Jrue Holiday Pelicans #11 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition , Youth Shelvin Mack Magic #7 Statement Swingman Jersey - Black Statement 74652Indiana Pacers Cory Joseph #6 City Navy T-shirt 74953Clyde Drexler Houston Rockets #22 White Hardwood Classics Throwback Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 75909Jerome Robinson Los Angeles Clippers #10 Icon Blue Jersey 780432017 NBA Draft #3 Edrice Adebayo Kentucky Wildcats NCAA Basketball Jersey - Royal Kentucky Wildcats , Youth Majestic Ian Krol Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81876
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão