TREINO DE ALONGAMENTO Francis Martes Father s Day T-Shirt 3238Addison Russell Cartoon T-Shirt , Men s Greg Maddux Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 8695Astros White 2017 World Series Champions Team Flex Base Jersey 2017 World Series Champions 9111Men s Kevin Long Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Men s Alex Gordon Red/Navy All-Star Jersey All-Star Jersey 10290Minnesota Twins New Era Low Profile Road Diamond Era 59FIFTY White/Red Fitted Hat New Era Cap , Women Boston Red Sox Gray 2017 Postseason Authentic Collection Streak Fleece Pullover Hoodie 2017 Postseason Authentic Collection , Men s 2017 Spring Training Kansas City Royals Royal Legend Team Issue T-Shirt 2017 Spring Training 17138Mother s Day Detroit Tigers #24 Miguel Cabrera Gray Jersey Mother s Day 21509Women s Pedro Alvarez Orange All-Star Jersey All-Star Jersey , Texas Rangers Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 23849Women s Todd Frazier Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 24101American League Royals Salvador Perez Yellow 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt , Men s Addison Russell Cubs White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey 29168Men s Maikel Franco Philadelphia Phillies Red Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Chicago Cubs Billy Williams White Cool base Jersey Cool base Jersey 36472Women s Colorado Rockies Black #21 Kyle Freeland 2018 LLWS Players Weekend Two One Jersey Players Weekend 372602018 Mother s Day Chicago Cubs Charcoal #46 Pedro Strop V-Neck T-Shirt Mother s Day , Men s David Wright Black World Series Jersey World Series Jersey 45799Billy Hamilton #6 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Chris Paul Los Angeles Clippers #3 Red 2015-16 Season New Swingman Alternate Jersey 2015-16 Season New Jersey 55958Golden State Warriors Male DeMarcus Cousins #0 Statement Black Jersey 56997Men s NBA Utah Jazz #27 Rudy Gobert 2016 Christmas Day Swingman Jersey Green , Women s Utah Jazz #15 Derrick Favors Icon Edition Navy Swingman Jersey 65392Men s Eric Gordon Rockets #10 Association Edition Swingman Jersey - White 66717Dennis Rodman Chicago Bulls #91 White Soul Swingman Home Jersey Soul Swingman Jersey , Mason Plumlee Denver Nuggets #24 Practice Performance Gray T-shirt , Los Angeles Lakers Thomas Bryant #31 City Black Jersey - Youth , Boston Celtics Shane Larkin #8 Icon Green T-shirt ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão