TREINO DE ALONGAMENTO Dallas Keuchel Father s Day T-Shirt , Albert Pujols Home Jersey 4614Manny Machado Anniversary Patch Jersey , Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #6 Brian Dozier Bull Jersey Players Weekend 11815Arizona Diamondbacks Majestic 2016 Mother s Day Flexbase Gray Road Jersey , Men s Baltimore Orioles Kelly Green St. Patrick s Day White Logo T-Shirt St. Patrick s Day 19472Women s Atlanta Braves Navy Gradient Logo Short Sleeve T-Shirt Gradient Logo , Women s Brandon Phillips White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Kris Bryant Chicago Cubs #17 Gray Throwback Authentic Cool Base Jersey 25041Men s Evan Longoria White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Atlanta Braves Freddie Freeman #5 Majestic Tan Turn Back the Clock Authentic Jersey , Youth 2018 MLB All-Star Red #74 Kenley Jansen Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 29570Men s Josh Reddick Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , Domingo Santana #16 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 30559Andrew Benintendi Benny Red Sox Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Willson Contreras Chicago Cubs Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number 34184Houston Rockets #7 Men s Carmelo Anthony Swingman Black Nike - Statement Edition Jersey , Women s Sacramento Kings #15 Vince Carter Pink Personalized Name and Number T-shirt 434222018 Mother s Day Cleveland Indians Charcoal #22 Jason Kipnis V-Neck T-Shirt Mother s Day 450392017 Stars & Stripes Detroit Tigers #44 Daniel Norris White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , San Diego Padres 2018 LLWS Players Weekend Gray #64 Dinelson Lamet El Flaco Jersey Players Weekend 51504Arizona Diamondbacks 2017 Postseason Participant Black T-Shirt 2017 Postseason Participant 51722Los Angeles Lakers #24 Kobe Bryant Authentic Home Jersey-White 55359Men 2018 NBA All-Star Toronto Raptors #10 DeMar DeRozan Jersey - Black Toronto Raptors , Anthony Davis #14 Black 2014 USA Dream Team Basketeball Road Jersey Dream Team Jersey , Justin Anderson 2018-19 Atlanta Hawks #1 Classic Blue Jersey 70679Men s 2017-18 Golden State Warriors #5 Kevon Looney Icon Blue Swingman Jersey 73202NCAA Duke Blue Devils #35 Marvin Bagley III Blue College Basketball Jersey Duke Blue Devils 74971Youth Minnesota Timberwolves #1 Tyus Jones Green Swingman Jersey - Statement Edition 76628Elgin Baylor Los Angeles Lakers #22 Blue Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão