TREINO DE ALONGAMENTO Custom Cartoon T-Shirt 2114Jake Diekman Name and Number Hoodie 6906Youth 2017 MLB All-Star National League Michael Conforto Majestic Name and Number T-Shirt Mets 9929Women s Jorge Soler Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Texas Rangers Majestic 2016 Father s Day Cool Base Gray Team Jersey 15983Michael Conforto #30 New York Mets Kelly Green Fanatics St. Patrick s Day Stack Name & Number T-Shirt - Men , Women s 2017 Mother s Day #1 Mom Baltimore Orioles Black V-Neck T-Shirt Mother s Day Mom , New York Yankees #26 Ash Andrew McCutchen Name & Number Backer Hoodie , Miguel Cabrera #24 Camo Cool Base Jersey 214532017 Little League World Series Braves Julio Teheran JT Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 21946Youth Cleveland Indians Corey Kluber #28 Navy Cool Base Majestic Alternate Replica Jersey , Men Eric Thames #7 Milwaukee Brewers Kelly Green St. Patrick s Day Stack Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack 33603Men s New York Yankees Navy #25 Gleyber Torres 2018 LLWS Players Weekend GT Jersey Players Weekend , Men s Kansas City Royals Navy #65 Jakob Junis 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 37364Houston Astros 2017 World Series Champions Locker Room Heather Gray T-Shirt 2017 World Series Champions Locker Room , Men s Minnesota Timberwolves #25 Derrick Rose Gray Nike Swingman Jersey - City Edition , Jonathan Schoop #6 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 51579Stephen Curry Golden State Warriors #30 Blue Soul Swingman Women Road Jersey Swingman Jersey , Tim Duncan San Antonio Spurs #21 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 57887Michael Kidd-Gilchrist Charlotte Hornets #14 Purple Road Jersey New Swingman Jersey 612342016 NBA Draft Pick Celtics Jaylen Brown Home Swingman jersey-White , Oklahoma City Thunder #12 Steven Adams 2014-15 Blue Road Jersey , Youth 2017-18 Utah Jazz #10 Alec Burks Statement Gold Swingman Jersey 70777Women s Xavier Munford Bucks #0 Statement Edition Replica Jersey - Black Statement Edition , Washington Wizards Bradley Beal #3 White City Edition Jersey , Youth 2018-19 Season Brandon Goodwin Grizzlies #16 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Ike Anigbogu Indiana Pacers #13 Statement Gold Jersey , Phoenix Suns Elie Okobo #2 Icon Purple Jersey - Youth , Men s Majestic Rod Carew Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey , Men s Majestic Andrelton Simmons Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Road Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão