TREINO DE ALONGAMENTO Clayton Kershaw Mother s Day T-Shirt 129Christian Walker Mother s Day T-Shirt , Bryce Harper All-Star Game Jersey 4604Khris Davis Mother s Day Jersey 5057Sandy Leon Players Weekend Jersey , Nolan Arenado Memorial Day Jersey 6078Cubs Ernie Banks #14 1968 jersey 12671Cubs Jake Arrieta White Home 2016 Postseason Cool Base Jersey 12709Miami Marlins Slider Black Cooperstown Collection Fanatics Branded V-Neck T-Shirt Cooperstown Collection 24951New York Mets Juan Lagares Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 33268Men s Minnesota Twins Navy #25 Byron Buxton 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , New York Mets Mike Piazza Navy Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men Charlie Morton Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , Men s Boston Red Sox White #31 Drew Pomeranz 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason , Luis Torrens Churro Padres Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 39518Women s Dustin Pedroia Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Chicago Bulls #6 2017-18 Nike Swingman Cristiano Felicio white Jersey-Association Edition- Youth 49240Chicago Bulls #11 2018 Nike Swingman David Nwaba white Jersey-Association Edition- Men s 492802018 Nike Swingman red Houston Rockets #14 Gerald Green Jersey-City Edition- Men s 49647Ryan Anderson Jersey 2018 Men s Houston Rockets #33 nike Swingman -Icon Edition , Black Youth 2018 Game Swingman Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo NBA All-Star Jersey , Men s 2018 Milwaukee Bucks #7 Nike Swingman black Thon Maker Statement Jersey 50452Men s Willie Stargell Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Golden State Warriors Andre Iguodala #9 2018 NBA Finals Statement Gray Jersey 57625Men 2018-19 Season Mike Conley Grizzlies #11 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 62937Youth NBA 2018-19 Monte Morris Nuggets #11 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 63626Men Kentucky Wildcats #25 P.J. Washington NCAA Basketball Jersey - Blue Basketball 78906Youth NBA 2018-19 Philadelphia 76ers #5 Landry Shamet Icon Edition Blue Swingman Jersey 80260Women s Majestic Jabari Blash Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 81920Men s Majestic Vicente Campos Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 82062
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão