TREINO DE ALONGAMENTO Christian Yelich Father s Day T-Shirt 2092Sal Romano Name and Number Hoodie , Women s David Wright Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , 2016 All-Star Game Team Choice Blue Heather Short Sleeve Crew Neck T-Shirt , Men s San Diego Padres Navy Star Wars Jedi Strong T-Shirt Star Wars 13624Men s San Diego Padres Black Midnight Mascot Fanatics Branded Big & Tall Hoodie Midnight Mascot , 2017 Mother s Day San Francisco Giants #9 Brandon Belt White Jersey Mother s Day , Men Minnesota Twins Gray 2017 Postseason Changeup Tri-Blend T-Shirt 2017 Postseason Changeup Tri-Blend 14482Youth Joey Votto Camo Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Philadelphia Phillies Mother s Day Jersey 24542Men s Derek Jeter #2 New York Yankees Gray Father s Day Cool Base Jersey Father s Day , Trevor Story Rockies Gray 25th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 25th Season Patch , Men s Cory Spangenberg San Diego Padres White Player Name & Number T-Shirt Name and Number 345032018 Mother s Day Boston Red Sox Charcoal #32 Matt Barnes V-Neck T-Shirt Mother s Day , Mother s Day San Francisco Giants #40 Madison Bumgarner White Jersey Mother s Day , Men s Dallas Mavericks #42 Maxi Kleber City Edition Cotton Nike Royal T-Shirt 48887Men s Los Angeles Clippers #6 DeAndre Jordan Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , National League 2018 MLB All-Star Red #35 Brandon Crawford Home Run Derby Jersey Home Run Derby , 2016 MLB All-Star Game American Mike Trout Flex Base Jersey , Minnesota Twins 2017 Postseason Authentic Collection Navy T-Shirt 2017 Postseason Collection Authentic 52401Colorado Rockies 2017 Postseason Authentic Collection Pullover Black Hoodie 2017 Postseason Authentic Collection 524132018 All-Star Golden State Warriors Stephen Curry Black #30 T-Shirt 52531Men s Klay Thompson Warriors #11 Classic Edition Swingman Jersey - White , New York Knicks Joakim Noah New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey 58340NBA Men Atlanta Hawks #7 Jeremy Lin City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition , Scottie Pippen Chicago Bulls #33 Throwback Swingman Jersey - Black Throwback Swingman Jersey 67924Women s Darius Miller Pelicans #21 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition , Phoenix Suns Trevor Ariza #3 Purple Icon Edition Jersey 76019Charlotte Hornets Alonzo Mourning #33 White 2018-19 Retire Player Classic Jersey , Orlando Magic Justin Jackson #23 White Association Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão