TREINO DE ALONGAMENTO Women s Cubs 2016 World Series Champions Platoon Tri-Blend V-Neck T-Shirt 86022016 MLB All-Star National Corey Seager Cool Base Jersey , Men s Washington Nationals Black Memorial Camo T-Shirt Memorial Camo , Men s Baltimore Orioles Black Memorial Wordmark Big & Tall Hoodie Memorial Wordmark , Men s Dave Winfield Coffee Throwback Jersey Throwback Jersey , Boston Red Sox 2018 LLWS Players Weekend Navy #50 Mookie Betts Mookie Jersey 22371Baltimore Orioles Cooperstown Collection T-Shirt , Houston Astros George Springer White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 26105Men s New York Yankees Navy #99 Aaron Judge Name & Number Authentic Majestic Hoodie Name & Number , New York Mets David Wright Gray World Series Jersey World Series Jersey 27676Men Alex Bregman Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 29270Los Angeles Dodgers Kenley Jansen White St.Patricks Day Flexbase Jersey , Men s Jose Iglesias #1 Detroit Tigers White Home Cool Base Jersey 33712San Antonio Spurs #10 DeMar DeRozan Swingman Nike Men s White Jersey - Association Edition , Nike LeBron James XIII Yellow Bumblebee Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes , 18-19 Men s Indiana Pacers #22 T.J. Leaf Hardwood Classics Cotton Nike White T-Shirt 42731Phoenix Suns #0 18-19 Nike Swingman De Anthony Melton White Jersey Association Edition- Men s 43028Men s George Brett Powder Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 43654Mother s Day Kansas City Royals White Replica Team Jersey Mother s Day , Nike Lebron James XII Mens mid White Green Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes , Men s LeBron James Cavaliers #23 Icon Swingman Jersey - Wine , Youth Toronto Raptors #10 DeMar DeRozan Black Swingman Jersey-City Edition , Mitchell & Ness Men s NBA Chicago Bulls Black Seasoned Pro Mesh Button-Up Jersey Shirt Seasoned Pro Mesh Button-Up , 2017 NBA Draft #20 Markelle Fultz Washington Huskies NCAA Basketball Jersey-Black Washington Huskies 65062Youth 2018-19 Season Brandon Goodwin Grizzlies #16 Statement Swingman Jersey - Blue Statement , Toronto Raptors Pascal Siakam #43 Black City Edition Jersey 80002Youth NBA 2018-19 Oklahoma City Thunder #22 Hamidou Diallo Statement Navy Swingman Jersey 80318Women s Majestic Jim Johnson Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Mother s Day Jersey 81306Women s Majestic Kaleb Cowart Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey , Women s Majestic Chris Carter Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82178
Men #13 s Diamondbacks Nick Black 2018 LLWS Ahmed Players Weekend #13 Nick Ahmed Slick Nick Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão