TREINO DE ALONGAMENTO Yonder Alonso Gold Limited T-Shirt , Michael Conforto Father s Day Jersey , David Phelps Name and Number Hoodie 6812Toronto Blue Jays V-Neck Royal Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Men St. Louis Cardinals Red We Are Icon T-Shirt We Are Icon , Men s 2017 Stars & Stripes Independence Day Baltimore Orioles Heathered Red 59FIFTY Fitted Hat Independence Day , Chicago Cubs Kyle Schwarber #12 White Home Name & Number T-Shirt - Men 22539Men Jackie Robinson Detroit Tigers White 2018 Authentic Flex Base Jersey 2018 Authentic 25353Women s Women s David Ortiz Boston Red Sox #34 Majestic 2016 Mother s Day Cool Base Gray Road Jersey 28179Men s Jonathan Schoop #6 Baltimore Orioles White 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day 31051Puerto Rico Baseball #1 Carlos Correa 2017 World Baseball Classic White Replica Jersey , Men Minnesota Twins Independence Day White 2017 Stars & Stripes Cool Base Team Jersey 36432Hunter Strickland Strick Giants Gray 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 38206New York Yankees Jorge Posada Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Phoenix Suns# 35 Dragan Bender Charcoal Pride Swingman Jersey , Jamal Crawford Jersey 2017-18 Men s Minnesota Timberwolves #11 Nike Swingman -Icon Edition , UA ClutchFit Drive Stephen Curry One Mid Black to Gray Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes 45504Noah Syndergaard #34 Memorial Day Flex Base Jersey 457652018 LLWS Players Weekend New York Yankees Navy #18 Didi Gregorius The Knight T-Shirt Players Weekend , Kristaps Porzingis New York Knicks #6 Blue 2015 Christmas Day Swingman Jersey , Lorenzo Brown Youth Statement Jersey 2017-18 Toronto Raptors #4 Nike Swingman -Statement Edition 50196Men s Lance Stephenson Pacers #1 Statement Edition Swingman Jersey - Gold , Men s 2017-18 Miami Heat #11 Dion Waiters Association White Swingman Jersey 61123Cleveland Cavaliers #26 Kyle Korver White Home Jersey , Men s Devin Booker Suns #1 Classic Edition Swingman Jersey - White 68210Milwaukee Bucks D.J. Wilson #5 Association White Jersey - Youth 69794Men s C.J. McCollum Blazers #3 Association Swingman Jersey - White 72372NBA 2017-18 Atlanta Hawks #20 John Collins Icon Black Swingman Jersey 73031Los Angeles Lakers Male Joel Berry II #18 Association White Jersey 74111Men s Majestic Chris Young Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão