TREINO DE ALONGAMENTO Dylan Bundy World Series Jersey , Unisex Minnesota Twins Stadium Graphics Lightweight Running Shoes 14463American League 2018 MLB All-Star Navy #40 Wilson Ramos Home Run Derby Jersey Home Run Derby 182812017 Memorial Day Arizona Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt Flex Base Jersey Memorial Day 20617Patrick Corbin #46 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2018 Postseason Oakland Athletics Kelly Green #2 Khris Davis Cool Base Jersey 2018 Postseason 22397Los Angeles Angels Anthracite 2016 Authentic Collection Issue Legend 1.6 Performance Team T-Shirt 26795Women s Boston Red Sox Jackie Bradley Jr. #19 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 27425Women s Gio Gonzalez Washington Nationals White 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Chicago White Sox Paul Konerko White Pullover Hoodie Pullover Hoodie , Women s San Diego Padres Gray #46 Eric Lauer 2018 LLWS Players Weekend Gomer Jersey Players Weekend 395422017-18 Youth Portland Trail Blazers Nike Swingman #11 Meyers Leonard Jersey-City Edition- Black , Men s 2018 Minnesota Timberwolves #3 Nike Swingman Green Anthony Brown Statement Jersey , Men s Orlando Magic #4 Arron Afflalo Blue Black Satin Full Snap Jacket 44397Men s 2018-19 Orlando Magic #22 Nike Swingman Black Jerian Grant Statement Jersey 44576Men s Mariano Rivera White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 46210Portland Trail Blazers Youth Seth Curry #31 Icon Black Jersey 59418NCAA Kentucky Wildcats #12 Karl-Anthony Towns Blue Authentic College Performance Basketball Jersey 61057Houston Rockets Male Marquese Chriss #0 Statement Black Jersey 62269DeAndre Jordan Los Angeles Clippers #6 Blue 2015-16 Season New Swingman Road Jersey 2015-16 Season New Jersey 62790White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Cleveland Cavaliers #22 Larry Nance Jr. Association -Edition Jersey - Men s , Portland Trail Blazers C.J. McCollum #3 Performance Black T-Shirt , Youth Utah Jazz #15 Derrick Favors Navy Swingman Jersey-Icon Edition , Men s Louisville Cardinals #3 Jo Griffin NCAA Basketball Jersey - Red , Toronto Raptors Chris Boucher #25 Statement Black Jersey - Youth 74835Los Angeles Lakers Kentavious Caldwell-Pope #1 White 2018-19 Association Jersey -Youth , Youth Richaun Holmes 76ers #22 Association Swingman Jersey - White Association , Philadelphia 76ers Demetrius Jackson #11 Statement Red T-shirt , Women s Majestic Troy Scribner Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81710Men s Majestic Vicente Campos Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 82063
Houston Astros #18 Tony Kemp Golden Limited Edition own when With piece Message T-shirt

Houston Astros #18 Tony Kemp Golden Limited Edition own when With piece Message T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Tony Kemp Gold Limited T-Shirt 151 de9c813

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão