TREINO DE ALONGAMENTO Kyle Barraclough Mother s Day T-Shirt 1104Robinson Cano Father s Day Jersey , Ian Kennedy Father s Day Jersey 43592018 Gold Program Houston Astros #36 Will Harris White Replica Jersey 2018 Gold Program , Men Houston Astros Navy 2017 Postseason Authentic Participant Ultra Streak Fleece Hoodie 2017 Postseason Authentic Participant , Houston Astros 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , Cincinnati Reds Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base Gray Jersey 18503San Diego Padres Father s Day Jersey 23610Kansas City Royals Mother s Day Jersey , Men Jackie Robinson Atlanta Braves Gray 2018 Authentic Flex Base Jersey 2018 Authentic 25330Men Hyun-Jin Ryu Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Name & Number T-Shirt 2017 World Series , Jose Altuve #27 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 40083Youth Astros #1 Carlos Correa 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Men s Orlando Magic #31 Terrence Ross Hoodie Club Black Pullover City Edition 44457Washington Wizards #3 Bradley Beal Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey Red 49479Patrick Beverley Youth Jersey Los Angeles Clippers 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 49821Men s - Oklahoma City Thunder Blue #7 Carmelo Anthony City T-Shirt 51852Nike Lebron James XI 11 Mid Royal Basketball Shoes - Men s , San Antonio Spurs #9 Tony Parker White Home Jersey , Youth Houston Rockets #7 Joe Johnson Black Swingman Jersey - Statement Edition 59719NBA Men Orlando Magic #00 Aaron Gordon City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 64877Youth s James Ennis III Pistons #33 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Youth Jonathan Isaac Magic #1 Statement Swingman Jersey - Black Statement , San Antonio Spurs Davis Bertans #42 Association White Jersey - Youth , Women s Julius Randle Lakers #30 Purple Jersey 75145Andre Drummond Pistons #0 Swingman Gray Jersey , Philadelphia 76ers Demetrius Jackson #11 Statement Red T-shirt 76313Men s Black Cleveland Cavaliers #9 Okaro White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Statement -Edition Jersey , Devonte Graham Charlotte Hornets #4 Statement Purpe Jersey , Men s Majestic Garrett Richards Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
Cincinnati fast Reds #00 Custom you Black 2018 Memorial Stripes Day Stars & Stripes T-shirt

Cincinnati fast Reds #00 Custom you Black 2018 Memorial Stripes Day Stars & Stripes T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Custom Stars & Stripes T-Shirt 139 60847c6

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão