TREINO DE ALONGAMENTO Noah Syndergaard Home Jersey 4938Chih-Wei Hu Name and Number Hoodie 7363Women s Yasiel Puig #66 Cool Base Jersey , Women s Women s Washington Nationals Majestic 2016 Mother s Day Cool Base Gray Road Jersey 13837Seattle Mariners Throwback Black #16 Ben Gamel 1998 Jersey Throwback 20562Men s Bert Blyleven Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 22790Women s Boston Red Sox David Ortiz Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , Chris Owings #16 Arizona Diamondbacks White Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 30255Chris Carter #33 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 30553Women s Women s National League 2016 MLB All-Star Atlanta Braves Julio Teheran #49 Brown Batting Practice Cool Base Jersey 31868Atlanta Braves Tom Glavine Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 35467Ken Griffey Jr. Seattle Mariners White Home 2016 Hall Of Fame Induction Cool Base Jersey with Sleeve Patch , Minnesota Twins Tony Oliva White Cool base Jersey Cool base Jersey 37392Brent Suter The Raptor Brewers Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 37971Men s Paul George PG 1 NikeID Black Wine Basketball Shoes PG 1 , New York Knicks #5 Tim Hardaway Jr Christmas Day X-mas Big Logo Swingman White Jersey , Men s Charlie Furbush #41 Hispanic Heritage Throwback Jersey 52056Colorado Rockies 2016 Mother s Day Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat , LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Garnet Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Klay Thompson Golden State Warriors #11 Black 2015 All Star Jersey All Star Jersey , Matthew Dellavedova Cleveland Cavaliers #8 Gold New Swingman 2015 Finals Alternate Jersey New Swingman Jersey , San Antonio Spurs Kawhi Leonard #2 Statement Gray T-shirt 58153Joakim Noah Chicago Bulls #13 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 58337Jabari Parker Milwaukee Bucks #12 Green Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 58809DeAndre Jordan #6 Charcoal Clippers 2017 All-Star Western Conference Jersey 62777Men 2018 NBA Draft Chicago Bulls #34 Wendell Carter Jr. City Edition Rookie Polo - White City Edition , Men Orlando Magic #14 D.J. Augustin 30th Anniversary City Edition Player Polo - Navy 30th Anniversary City Edition , NBA Men Los Angeles Lakers #40 Ivica Zubac City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 72278Men s 2017-18 Washington Wizards #22 Otto Porter Jr. City Edition White Swingman Jersey , Miami Heat Luke Babbitt #22 White Association Edition Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão