TREINO DE ALONGAMENTO Austin Adams Players Weekend T-Shirt 830Jackie Robinson Cooperstown Collection Jersey 3927Kevan Smith Players Weekend Jersey 5255Women s Astros #31 Collin McHugh 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , Ryne Sandberg Throwback Turn Back the Clock Jersey 8764Men s Lenny Dykstra Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 9563Women s Clayton Kershaw Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 11835Women s 2016 MLB All-Star American Miguel Cabrera Cool Base Jersey , St. Louis Cardinals Gray #4 Yadier Molina 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , American League 2018 MLB All-Star Navy #39 Blake Treinen Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Pittsburgh Pirates Father s Day Jersey , 2018 Mother s Day Tampa Bay Rays Gray Jersey Mother s Day , Miami Marlins 2018 LLWS Players Weekend Light Blue #46 Kyle Barraclough Bear Jersey Players Weekend , Men s Baltimore Orioles Independence Day Adam Jones #10 Gray 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey , Baltimore Orioles Darren O Day Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 36908Milwaukee Brewers Carlos Gomez Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #18 Kenta Maeda White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Women New Orleans Pelicans# 0 DeMarcus Cousins 2016-2017 Navy Jersey 47806Devon Hall Youth Statement Jersey 2018-19 Oklahoma City Thunder #5 Nike Swingman -Statement Edition , Cincinnati Reds 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , Men s Warriors Stephen Curry #30 2018 NBA Champions Player Polo - Gold City Edition City , Atlanta Braves #31 Greg Maddux White 2017 All-Star Patch Flex Base Jersey 2017 All-Star Flex Base , Carmelo Anthony New York Knicks #7 White Hardwood Classics Throwback Youth Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 54814Men s - Brooklyn Nets Black #24 Rondae Hollis-Jefferson Club Hoodie , Youth NBA 2018-19 Jonas Jerebko Warriors #21 City Edition Swingman Jersey - Gold City Edition 64958Men 2018 NBA Draft Atlanta Hawks #6 Omari Spellman Statement Rookie Polo - Red Statement , Men 2018 NBA Draft Minnesota Timberwolves #20 Josh Okogie Icon Edition Rookie Polo - Navy Icon Edition , Pelicans #23 Anthony Davis 2015-16 Swingman Jersey , Charlotte Hornets Willy Hernangomez #41 Association White T-shirt , Sacramento Kings Willie Cauley-Stein #00 Performance Gray T-shirt 75572
Men s Indians White 2018 Postseason Salazar Danny #31 Danny Salazar a Cool Base Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Cleveland Indians White #31 Danny Salazar 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason 31679 e252d44

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão