TREINO DE ALONGAMENTO DJ LeMahieu St. Patrick s Day T-Shirt , Noah Syndergaard Father s Day T-Shirt , Alex Reyes Name and Number Hoodie , Women s Jon Lester Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 8365Mike Moustakas #8 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 10414Men s Chicago White Sox Black Marvel Hulk Smash Fanatics Branded T-Shirt Marvel Hulk Smash 167382018 Postseason Oakland Athletics Green #28 Matt Olson Cool Base Jersey 2018 Postseason 22438Kansas City Royals Mike Moustakas White World Series Jersey , Youth 2017 World Baseball Classic USA Baseball White Navy Cool Base Replica Team Jersey 29474Andrew Benintendi Benny Red Sox Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , New York Mets Zack Wheeler Orange World Series Jersey World Series Jersey , Women s Sacramento Kings #3 Skal Labissiere Camo Personalized Name and Number T-shirt , Men s Sacramento Kings #10 Frank Mason III Hoodie Club Blue Pullover Team Logo 43542Men s Travis d Arnaud Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 45631Kobe Bryant #10 White 2012 USA Dream Team Basketeball Home Jersey , Anthony Davis New Orleans Pelicans #23 Red Alternate Jersey New Swingman Jersey 57744Men 2018 NBA Draft Los Angeles Lakers #15 Moritz Wagner Association Rookie Polo - White Association , Cleveland Cavaliers #23 LeBron James City Lights Black Jersey 61181Hassan Whiteside Miami Heat #21 Red New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 62097Youth Charlotte Hornets #40 Cody Zeller Purple Swingman Jersey - Statement Edition 62139Men s Oklahoma City Thunder #21 Andre Roberson City Edition Gray Player Performance Polo , Dallas Mavericks #41 Dirk Nowitzki White Home Jersey , Washington Wizards Ian Mahinmi #28 Icon Red T-shirt 66806NBA Men s Chicago Bulls #42 Robin Lopez Satin Full Snap Jacket - Red Satin Full Snap , Dallas Mavericks Doug McDermott #20 Icon Blue Jersey , NCAA Michigan Wolverines #4 Chris Webber White Authentic College Performance Basketball Jersey , Memphis Grizzlies Dillon Brooks #24 City White T-shirt 74871Cleveland Cavaliers #3 Derrick Williams New Swingman Road Jersey - Wine , Charlotte Hornets Nicolas Batum #5 Teal Classic Jersey , Fanatics Branded Women s Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Icon Edition Blue Replica Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão