TREINO DE ALONGAMENTO Chase De Jong Father s Day T-Shirt 152Bryce Harper Gold Limited T-Shirt 3649Custom Name and Number Hoodie 7551Kelvin Gutierrez Name and Number Hoodie , Men s Mike Piazza White World Series Jersey World Series Jersey , Mets #7 Jose Reyes La Melaza Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s Hunter Pence #8 2016 Independence Day Stars & Stripes Jersey 14364Jays Josh Donaldson Camo Olive Majestic Collection Jersey Salute To Service 15945Atlanta Braves 2018 LLWS Players Weekend Navy #22 Nick Markakis TTT Jersey Players Weekend , Men s Luis Aparicio White Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey , Men Washington Nationals Independence Day #34 Bryce Harper 2017 Stars & Stripes White Cool Base Jersey 26489Women s Alex Bregman Houston Astros White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Xander Bogaerts X Red Sox Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 31104Men s Ian Kinsler #3 Detroit Tigers Gray Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 38654Men s Minnesota Twins Light Blue #32 Oliver Drake 2018 LLWS Players Weekend Bucko Jersey Players Weekend 39378Brandon Roy Portland Trail Blazers Women s Fashion Jersey-Black 420912018 Nike Swingman black Portland Trail Blazers #27 Jusuf Nurkic Jersey-City Edition- Men s , Men s 2018 Minnesota Timberwolves #23 Nike Swingman Green Jimmy Butler Statement Jersey 44149Men s New York Yankees #2 Derek Jeter White Mother s Day Retirement Patch Cool Base Jersey 46211Youth Michael Fulmer #32 Cool Base Jersey , Carmelo Anthony New York Knicks #7 Black Electricity Fashion Jersey Electricity Fashion Jersey 54844Youth 2018 NBA All-Star Oklahoma City Thunder #13 Paul George White Swingman Jersey Oklahoma City Thunder 55868Men s NBA Cleveland Cavaliers #5 J.R. Smith Trophy Banner Swingman Jersey - Black 59766Manu Ginobili San Antonio Spurs #20 Grey 2013 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 59833Men NBA 2018-19 Brandon Knight Rockets #11 City Edition Swingman Jersey - Red City Edition , Miami Heat Wayne Ellington #2 Association White Jersey - Youth 70566Boston Celtics Jaylen Brown #7 City Gray T-shirt 70688Men 2018 NBA Draft Kevin Knox II Knicks #20 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Men s R.J. Hunter Rockets #2 Icon Edition Swingman Jersey - Red , Men s Majestic Ian Krol Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 81872
2017 Little League World Series Twins and Navy Players from Weekend stadium Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão