TREINO DE ALONGAMENTO Alex Claudio Mother s Day T-Shirt , Custom Name and Number Hoodie 6985Women Houston Astros Navy 2017 Postseason Participant Streak Fleece Pullover Hoodie 2017 Postseason Participant , New York Yankees 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Women s Chicago Cubs Heathered White Practice 1.7 Tri-Blend T-Shirt Practice 1.7 , Men s Nationals #34 Bryce Harper 2018 All-Star Game Road Player Flex Base Jersey 2018 All-Star Road , Women s Cleveland Indians Green St. Patrick s Day Paddy s Pride Tri-Blend T-Shirt St. Patrick s Day , Drew Pomeranz Decorative Pillow , Josh Donaldson #20 Stars and Stripes Cool Base Jersey , Men s Yankees #44 Reggie Jackson Salute to Service Cool Base Jersey Salute to Service 19541Frank Thomas Throwback Turn Back the Clock Jersey 21308Trevor Story Rockies Purple 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey 31414Women Hanley Ramirez Boston Red Sox White 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason , Chicago Bulls #15 2017-18 Nike Swingman Ryan Arcidiacono white Jersey-Association Edition- Youth 492842018 Nike Swingman Blue Los Angeles Clippers #25 Austin Rivers Jersey-City Edition- Men s 49808Golden State Warriors #30 Stephen Curry Black City Lights Jersey , Men Los Angeles Lakers #6 Lance Stephenson Association White Swingman Jersey , Men s Kentucky Wildcats #23 Anthony Davis NCAA Basketball Jersey - Blue , Men s Giannis Antetokounmpo Bucks #34 City Edition Swingman Jersey - Cream 59615Phoenix Suns Male Ryan Anderson #33 City Purple Jersey , NBA Men Houston Rockets #8 James Ennis III City Edition Pullover Hoodie - Red City Edition , Youth NBA 2018-19 Joel Berry II Lakers #18 Statement Swingman Jersey - Purple Statement , Dirk Nowitzki Dallas Mavericks Soul Swingman Throwback Jersey , Men NBA 2018-19 Thomas Welsh Nuggets #45 Statement Swingman Jersey - Gold Statement 66615Oklahoma City Thunder Steven Adams #12 Statement Navy T-shirt 669272015-16 Christmas Cleveland Cavaliers #5 J.R. Smith Jersey , Kelly Oubre #12 Washington Wizards 2016-17 Season Star & Stripes Alternate White Jersey Wizards Star & Stripes Alternate Jersey , Men s Los Angeles Clippers #9 C.J. Williams Black Camo Fashion Swingman Jersey 79827Women s 2018 NBA All-Star Golden State Warriors #23 Draymond Green Black Swingman Jersey 80144Houston Rockets #4 Charles Barkley Hardwood Classics Swingman Navy Blue Stripe Jersey 80785
2017 all Mother s Day with Javier Baez Cubs update Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão