TREINO DE ALONGAMENTO Joe Jimenez Mother s Day T-Shirt , Tommy Kahnle Mother s Day T-Shirt , Brad Peacock Mother s Day T-Shirt 471Marcus Stroman Father s Day Jersey 5165Lonnie Chisenhall #8 Cool Base Jersey 104602017 Stars & Stripes Houston Astros #27 Jose Altuve White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , San Diego Padres Majestic White 2016 All-Star Patch Authentic Flexbase Team Jersey , Brian McCann Decorative Pillow 14068Josh Donaldson #20 Memorial Day Flex Base Jersey , Rangers Royal 2016 Postseason Came To Reign Streak Fleece Hoodie 16046American League 2018 MLB All-Star Navy #27 Jose Altuve Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Women s Cincinnati Reds Red Cool base Jersey Cool base Jersey , Pirates #39 Chad Kuhl Chet Black 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men Chicago Cubs Kyle Schwarber On-Field 3/4-Sleeve Player Batting Practice Jersey - Royal 22547Men s Richie Ashburn White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Milwaukee Brewers Navy #8 Ryan Braun 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 29166Men s Hyun-Jin Ryu #99 Los Angeles Dodgers White 2017 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey 2017 Independence Day 33451Cleveland Indians 2018 AL Central Division Champions T-Shirt 36758Men s St. Louis Cardinals Red #30 Tyler Webb 2018 LLWS Players Weekend Webby Jersey Players Weekend , Youth 2018-19 Phoenix Suns #3 Nike Swingman Black Trevor Ariza Statement Jersey , Men s Phoenix Suns #1 Orange Father s Day Pullover Hoodie 42872Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson Soul Swingman Road Black Jersey 44002Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #28 Niko Goodrum J.J Mumford Jersey Players Weekend 48059Youth Milwaukee Bucks #12 Jabari Parker Gold Personalized Name and Number T-shirt 50428Youth Mike Trout Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Seattle Mariners Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Youth s Kyle Lowry Raptors #7 Association Edition Swingman Jersey - White , Youth Cavaliers Jeff Green #32 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray City Edition City 58406Golden State Warriors DeMarcus Cousins #0 Blue Icon Jersey , Men s Majestic Albert Pujols Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão