TREINO DE ALONGAMENTO Joe Ross Mother s Day T-Shirt , Anthony Rizzo All-Star Game Jersey , Tommy La Stella Name and Number Hoodie 7650Youth 2017 MLB All-Star American League Jason Vargas Majestic Home Run Derby Jersey Royals , Men Oakland Athletics Green We Are Icon T-Shirt We Are Icon 15185Youth National League 2018 MLB All-Star Max Muncy #13 Red Majestic Home Run Derby Jersey , Seattle Mariners Majestic Official White Cool Base Team Jersey , MLB Kansas City Royals #40 Kelvin Herrera Light Blue Hand Painted Unisex Custom Low-Top Canvas Shoes , Youth Washington Nationals Red #34 Bryce Harper 2018 LLWS Players Weekend Mondo Jersey Players Weekend , Philadelphia Phillies 2018 LLWS Players Weekend Scarlet #18 Pedro Florimon Don Ramon Jersey Players Weekend 24354Men Jackie Robinson Chicago White Sox Gray 2018 Authentic Flex Base Jersey 2018 Authentic , Men s Dallas Keuchel Houston Astros Navy 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey 27472New York Mets Michael Conforto Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 30200Josh Harrison J Hay Pirates Black 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 32783Women s Women s MLB All-Star American Joey Rickard Orioles Gold Home Run Derby Cool Base Jersey , Men s Minnesota Twins Light Blue #65 Trevor May 2018 LLWS Players Weekend Lurch Jersey Players Weekend 38867Women s Los Angeles Dodgers Royal #43 Pat Venditte 2018 LLWS Players Weekend P-Vitty Jersey Players Weekend , Jorge Soler 1988 Turn Back The Clock Throwback Jersey , Jaren Jackson Jr. Youth Statement Jersey 2018 Memphis Grizzlies #13 Nike Swingman -Statement Edition , 2018-19 Nike Swingman White Memphis Grizzlies #44 Dakari Johnson Jersey Jersey -Edition- Men s , Men s Alcides Escobar Powder Blue World Series Jersey World Series Jersey 43676Alex Abrines Youth Statement Jersey 2017-18 Oklahoma City Thunder #8 Nike Swingman -Statement Edition 487202017 Mother s Day San Diego Padres #19 Tony Gwynn Gray Jersey Mother s Day 51433Golden State Warriors Stephen Curry #30 2017-18 Association White Jersey 52569Stephen Curry Golden State Warriors #30 Gold Diamonds Swingman Alternate Jersey Diamonds Swingman Jersey 53049Vince Carter Toronto Raptors #15 White Soul Swingman Home Jersey Soul Swingman Jersey 57719Men s Warriors Quinn Cook #4 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Classic Edition Classic , Men s Warriors David West #3 2018 NBA Champions Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement 61804George Hill Indiana Pacers #3 Red Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 61857Youth Toronto Raptors #24 Norman Powell Black Swingman Jersey - Statement Edition ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão