TREINO DE ALONGAMENTO Chris Flexen Cartoon T-Shirt , Ken Giles Gold Program T-Shirt , Nick Markakis Home Run Derby Jersey 4127Boston Red Sox 2017 Postseason Authentic Collection Red T-Shirt 2017 Postseason Authentic Collection 10730Chicago Cubs cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth Astros #27 Jose Altuve 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Men s Minnesota Twins Light Blue 2018 LLWS Players Weekend Majestic T-Shirt Players Weekend 14469Men s Detroit Tigers Navy Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year , Women Toronto Blue Jays #8 Kendrys Morales 2018 Spring Training Royal Cool Base Jersey 18894New York Mets #34 Noah Syndergaard Camo Olive Salute Official Cool Base Player Jersey 19042Men s Baltimore Orioles Navy Banner State Big & Tall T-Shirt Banner State , Men Atlanta Braves Navy Shadow Washed Retro Arch T-Shirt Shadow Washed Retro Arch , MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Atlanta Braves Black Men s Hoodie King of the Diamond 19763Women s Detroit Tigers Navy #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend , Starling Marte #6 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 21744MLB Los Angeles Dodgers #10 Justin Turner Royal Hand Painted Unisex Custom Low-Top Canvas Shoes 24898Women s Washington Nationals Cool Base Spencer Kieboom #64 Red 2018 LLWS Players Weekend Boomer Jersey , Men s Arizona Diamondbacks Red Paul Goldschmidt Player Graphic Series Crew Neck T-Shirt Player Graphic Series , Youth Daniel Murphy Washington Nationals National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Home Run Derby 28947Youth Maikel Franco Philadelphia Phillies Red Emoji Name & Number T-Shirt Emoji , Women s Women s New York Mets Jacob deGrom #48 White Cool Base 2016 Independence Day Stars & Stripes Jersey Stars & Stripes Jersey , 2016 MLB All-Star American Blue Jays Russell Martin #55 Gold Flex Base Jersey , Andrew Wiggins Youth Statement Jersey 2017-18 Minnesota Timberwolves #22 Nike Swingman -Statement Edition 44215Men s Yadier Molina Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Warriors Klay Thompson #11 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Association 54480San Antonio Spurs #2 Kawhi Leonard Black City Lights Jersey 58166Youth s Wilson Chandler Nuggets #21 Association Edition Swingman Jersey - White 63692Men s Houston Rockets #4 P.J. Tucker White Player Polo - Association Edition Association , Blake Griffin Los Angeles Clippers #32 White Soul Swingman Women Home Jersey Swingman Jersey , Youth Dario Saric 76ers #9 Association Swingman Jersey - White Association ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão