TREINO DE ALONGAMENTO Yankees #68 Dellin Betances D. Dawg Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Mother s Day Detroit Tigers Gray Replica Team Jersey Mother s Day 14771Women s New York Mets Asdrubal Cabrera #13 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , Seattle Mariners Fanatics Branded Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Men s Kent Tekulve Black Throwback Jersey Throwback Jersey 23334Men s Richie Ashburn Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Washington Nationals Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt , Youth Justin Verlander #35 White Houston Astros Cool Base 2018 Gold Program Jersey , Women s Women s 2016 MLB All-Star Indians Corey Kluber #28 Yellow Batting Practice Cool Base Jersey , Men s Brian McCann Houston Astros Orange 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 29791Women s Josh Reddick Houston Astros White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 30159Men s Kelvin Herrera #40 Kansas City Royals Gray Father s Day Cool Base Jersey Father s Day , Joe Panik #12 San Francisco Giants White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 32357Youth Canada Baseball White Red 2017 World Baseball Classic Replica Team Jersey 32755Nomar Mazara #30 Texas Rangers Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 36348Men s Atlanta Braves White #26 Mike Foltynewicz 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day 36833Minnesota Twins Tony Oliva Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 37390Women s Lance McCullers Jr. Houston Astros American League Blue 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Astros 37731Brook Lopez Womens Jersey 2017-18 Los Angeles Lakers #11 Nike Swingman-Icon Edition 47233Women s Los Angeles Clippers #94 Montrezl Harrell Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , Men s Arizona Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt 2017 Flex Base Jersey , LeBron James Miami Heat #6 White Soul Swingman Home Jersey Swingman Jersey , Youth Derrick Rose Timberwolves #25 Statement Swingman Jersey - Green Statement 55654Golden State Warriors JaVale McGee #1 Gold 2018 NBA Finals City Jersey 64219Men Orlando Magic #24 Khem Birch 30th Anniversary Statement Player Polo - Black 30th Anniversary Statement 69175Los Angeles Lakers Michael Beasley #11 Gold 2018-19 Icon Jersey 72162Youth s Brandon Paul Spurs #3 Association Swingman Jersey - White , Memphis Grizzlies JaMychal Green #0 Icon Navy T-shirt , Minnesota Timberwolves Justin Patton #24 White Association Jersey 79522Women s Majestic Justin Upton Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão