TREINO DE ALONGAMENTO Mark Trumbo St. Patrick s Day T-Shirt 1258Joc Pederson Father s Day T-Shirt 2561Jose Peraza Players Weekend Jersey 5305Cleveland Indians Memorial Day Cool Base Jersey 10612Salvador Perez #13 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Unisex Los Angeles Dodgers Black Lightweight Running Shoes , New York Mets Salute To Service Olive Hoodie 12870Trevor Bauer Decorative Pillow 14130Tigers #49 Dixon Machado Mowly Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s 2018 MLB All-Star Alex Bregman Red 2018 MVP V-Neck T-Shirt 15450American League 2018 MLB All-Star Navy #40 Wilson Ramos Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Women s Tampa Bay Rays Light Blue #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend 20137Carl Crawford #25 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Chicago Cubs Kyle Schwarber #12 White 2016 World Series Bound Flex Base Jersey , Ryan Zimmerman Nationals Gray 2018 All-Star Game Road Flex Base Jersey 2018 All-Star Road 28659Alcides Escobar Royals White 50th Season Patch Alternate On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch Alternate , Women s Mike Montgomery #38 Chicago Cubs White 2017 Gold Program Cool Base Jersey Gold Program , Timothe Luwawu-Cabarrot Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #7 nike Swingman -Icon Edition 44039New York Yankees Salute To Service Olive Hoodie , 2018 All-Star Game Washington Nationals White #6 Anthony Rendon Cool Base Jersey All-Star Game 46490Kyle Anderson Jersey 2018 Men s San Antonio Spurs #1 nike Swingman -Icon Edition 47424Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #40 Marshall Plumlee Hardwood Classics Swingman Jersey white , Colorado Rockies Pride Black T-Shirt , LaMarcus Aldridge Portland Trail Blazers #12 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Youth 2018 NBA All-Star Miami Heat #7 Goran Dragic White Swingman Jersey Miami Heat , Men s Isaiah Thomas Lakers #3 Statement Edition Swingman Jersey - Purple , Reggie Miller Indiana Pacers #31 Navy Blue Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 72384NCAA Villanova Wildcats Omari Spellman #14 Navy Jersey - Men s , Michael Jordan #45 Birmingham Barons Button Down Cool Base Black Jersey , Youth Majestic Brandon Phillips Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey 82219
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão