TREINO DE ALONGAMENTO Paul Goldschmidt Alternate Jersey 5346Men s Travis d Arnaud White World Series Jersey World Series Jersey , Men s Oakland Athletics Under Armour Gold Adds Performance T-Shirt Adds Performance , Men s Kansas City Royals Blue #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend , Rays #0 Mallex Smith Mallex Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 24741Men Justin Turner #10 Los Angeles Dodgers 2017 Postseason Royal Cool Base Jersey 24829Women s Women s Clayton Kershaw Los Angeles Dodgers #22 Majestic 2016 Mother s Day Cool Base Gray Road Jersey , Minnesota Twins Mitchell & Ness Authentic Cool Base Throwback Jersey , Chicago White Sox Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt 25822Women San Diego Padres Eric Hosmer #30 Navy Backer Name & Number T-Shirt , Youth 2017 MLB All-Star American League Luis Severino Majestic Home Run Derby Jersey Yankees 33370Men s Atlanta Braves White #11 Ender Inciarte 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day , 2018 NBA Finals Bound Fast Break Gray Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love City -Edition Jersey Men s , Men s Indiana Pacers #12 Tyreke Evans Practice Legend Cotton One State United By Basketball Navy T-Shirt , 2018 Mother s Day Los Angeles Dodgers Charcoal #31 Joc Pederson V-Neck T-Shirt Mother s Day , Men s Dellin Betances Red/Navy All-Star Jersey All-Star Jersey 46133NBA 2016-17 Season Utah Jazz #11 Dante Exum Green Christmas Day Swingman Jersey 46818Men s 2018-19 Los Angeles Lakers #23 LeBron James Hoodie Club Purple Take It Back Pullover , Oklahoma City Thunder #54 Patrick Patterson Gray City Edition T-Shirt Men s 48646Youth Golden State Warriors #35 Kevin Durant Gold Swingman Jersey-City Edition , Nike Kyrie Irving Gray Red Basketball Shoes - Men s , Youth 2018 NBA Draft Los Angeles Lakers #15 Moritz Wagner Statement Purple Swingman Jersey , Tim Duncan San Antonio Spurs #21 Grey New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , Andre Drummond Detroit Pistons #0 Blue Climacool Swingman Road Jersey Climacool Swingman Jersey , Thaddeus Young Indiana Pacers #21 New Swingman Home Jersey-White , Cleveland Cavaliers Cedi Osman #16 City Gray Jersey - Youth 686592016-17 Sacramento Kings #15 Demarcus Cousins Road New Swingman Jersey-Purple New Swingman Jersey 75787Minnesota Timberwolves Josh Okogie #20 White Association Jersey 77766Men s Majestic Chris Carter Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey 82172Women s Majestic Andrew Bailey Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82853
2018 Philadelphia Memorial Day Phillies Cream Aaron Base Altherr . Cool Base Jersey Women s

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão