TREINO DE ALONGAMENTO 2018 Postseason Houston Astros White #4 George Springer Flex Base Jersey 2018 Postseason , 2016 MLB All-Star American Dellin Betances Cool Base Jersey , Washington Nationals 2018 LLWS Players Weekend Red #34 Bryce Harper Mondo Jersey Players Weekend 12014Twins Navy September 11th Waving Flag 59FIFTY Fitted Hat 144452017 Stars & Stripes Washington Nationals #47 Gio Gonzalez Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 16202Tigers Flex Base White Hispanic Heritage Throwback Team Jersey , Men 2018 Spring Training Pittsburgh Pirates Heather Gray Vintage Team Specific T-Shirt 2018 Spring Training Vintage 16961Kansas City Royals #13 Salvador Perez St. Patricks Day Green Celtic Flexbase Authentic Collection Jersey , Milwaukee Brewers Ryan Braun Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 29154Men Aroldis Chapman New York Yankees Gray 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Cincinnati Reds Barry Larkin Camo Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Portland Trail Blazers #8 Al-Farouq Aminu Black Red Satin Full Snap Jacket , NBA Portland Trail Blazers #3 C.J. McCollum 2016 Christmas Day Red Swingman Jersey 420862018 LLWS Players Weekend Washington Nationals Red #34 Bryce Harper Mondo Jersey Players Weekend , Detroit Pistons# 1 Reggie Jackson Navy Blue Motor City New Swingman Jersey , New Orleans Pelicans #42 2018 Nike Swingman Alexis Ajinca white Jersey-Association Edition-Men s , LeBron James Miami Heat #6 Black Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Michael Jordan USA Alternate Jerseys #9 Red 1984 Olympic USA Alternate Jersey 1984 Olympic USA Jersey , Los Angeles Lakers Male Moritz Wagner #15 Essential Pullover Gray Hoodie 58503Nikola Mirotic Chicago Bulls #44 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Cleveland Cavaliers #13 Tristan Thompson 2015-16 Red Christmas Jersey , Los Angeles Clippers DeAndre Jordan #6 Association White Jersey , Youth Los Angeles Clippers #6 DeAndre Jordan Black Swingman Jersey-Statement Edition 62787Women s Gorgui Dieng Timberwolves #5 Statement Edition Replica Jersey - Green Statement Edition , 2018 All-Star Boston Celtics Kyrie Irving #11 White Jersey , Minnesota Timberwolves Jeff Teague #0 2017-18 Statement Green Jersey 70475Men s 2017-18 New York Knicks #11 Frank Ntilikina Association White Swingman Jersey , Men s Oklahoma City Thunder #34 Josh Huestis City Edition Gray Player Performance Polo 77376Men s Majestic Albert Pujols Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White 2016 Memorial Day Fashion Flex Base Jersey ,
2017 Little League for World Series Charlie Morton our Ground shop Chuck Astros Orange Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão