TREINO DE ALONGAMENTO Alex Gordon St. Patrick s Day T-Shirt 1358Kansas City Royals Throwback Royal #15 Whit Merrifield 1998 Jersey Throwback 10296Kris Bryant Decorative Pillow , 2018 Mother s Day Detroit Tigers White Jersey 21444Oakland Athletics We Are Icon V-Neck Green T-Shirt We Are Icon 22448Men s Paul Goldschmidt Arizona Diamondbacks Crimson 2017 Cool Base Jersey , Men s Max Scherzer Washington Nationals White 2017 Cool Base Jersey 26772Men s Mookie Betts #50 Boston Red Sox White Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 27398Men s New York Mets Royal #30 Michael Conforto 2018 LLWS Players Weekend Scooter T-Shirt Players Weekend , Men s Los Angeles Angels Navy #27 Mike Trout Name & Number Authentic Majestic Hoodie Name & Number 31525Men s Alex Colome #37 Tampa Bay Rays Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 33479Masahiro Tanaka New York Yankees #19 Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base Gray Jersey , Men Billy Hamilton Cincinnati Reds White 2018 Alternate Cool Base Jersey 2018 Alternate , Men s Avisail Garcia Chicago White Sox American League Blue 2017 MLB All-Star Game T-Shirt White Sox , Men s Michael Fulmer Tigers White Home Cool Base Jersey , Atlanta Braves Dale Murphy Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Milwaukee Brewers Navy #41 Junior Guerra 2018 LLWS Players Weekend Cabezon Jersey Players Weekend , Mets 2016 All-Star Game Patch Low Profile Hat 45731Oklahoma City Thunder #30 2018-19 Nike Swingman Hamidou Diallo White Jersey-Association Edition- Youth 486072018 Womens Game Swingman Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo NBA All-Star Jersey black , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Black Hollywood Nights Swingman Road Jersey Hollywood Nights Swingman Jersey , Los Angeles Lakers Timofey Mozgov New Swingman Road Jersey-Purple New Swingman Jersey , John Wall Washington Wizards #2 Red Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 58637Youth Philadelphia 76ers #8 Jahlil Okafor Blue Swingman Jersey-Icon Edition 60445Youth s Nick Young Warriors #6 Icon Edition Swingman Jersey - Royal Icon Edition 61264Men NBA 2018-19 Mohamed Bamba Magic #5 Statement Swingman Jersey - Black Statement , New Orleans Pelicans Frank Jackson #15 City Purple T-shirt , JJ Redick Los Angeles Clippers #4 Red 2015-16 Season New Swingman Alternate Jersey 2015-16 Season New Jersey , Sacramento Kings #55 Jason Williams Purple Throwback Jersey , Men s Majestic Ramon Flores Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey 81618
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão