TREINO DE ALONGAMENTO Salvador Perez #13 Memorial Day Jersey , Cleveland Indians 2018 LLWS Players Weekend Red #9 Erik Gonzalez La Parita Jersey Players Weekend , Men s 2017 Father s Day Los Angeles Dodgers Heather Blue Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Father s Day 12416A.J. Pollock Decorative Pillow 14054Chase Utley Decorative Pillow 14153Men s Boston Red Sox Heathered Charcoal Win Stripe Fanatics Branded Big & Tall Hoodie Win Stripe 14979Detroit Tigers Majestic Camo 2016 Memorial Day Flexbase Gray Team Jersey 16635Men St. Patrick s Day Prolight Kansas City Royals Green 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day , Women New York Yankees Navy 2017 Postseason Authentic Collection Streak Fleece Pullover Hoodie 2017 Postseason Authentic Collection , Cincinnati Reds 2018 LLWS Players Weekend Gray #62 Jackson Stephens Jacko Jersey Players Weekend 21571Keith Hernandez #37 Majestic Throwback Flex Base Jersey 23136Buster Posey #28 San Francisco Giants Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 25285Colorado Rockies 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , Youth 2018 MLB All-Star Navy #13 Manny Machado Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 26935Freddie Freeman Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey , Kevin Pillar Toronto Blue Jays #11 Gray Flexbase Authentic Collection Jersey , Cincinnati Reds Tony Perez Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Sacramento Kings #3 Skal Labissiere Adidas Youth Jersey , 2017 Little League World Series Dodgers Kenley Jansen MaMontro Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 448382015 Nike KD 8 Simple Limited Orange Navy Basketball Shoes Kevin Durant Basketball Shoes , Men s Mickey Mantle Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 46120Kawhi Leonard 2017 New Orleans All-Star # 2 Black Jersey - Youth 58167Men s Dwight Howard Hornets #12 City Edition Swingman Jersey - Black 60864Roy Hibbert Los Angeles Lakers #17 Purple New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Youth s Kelly Olynyk Heat #9 City Edition Swingman Jersey - White 71269Youth 2018-19 Season Isaac Bonga Lakers #17 Statement Swingman Jersey - Purple Statement , USA Team 2016 Rio Olympics Navy Basketball Elite Shorts USA Team Rio Shorts , Men s Shelvin Mack Magic #7 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Men 2018 NBA Draft Charlotte Hornets #4 Devonte Graham Association White Swingman Jersey 74974Youth Wes Iwundu Magic #25 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão