TREINO DE ALONGAMENTO Kendall Graveman St. Patrick s Day T-Shirt , Ryan McMahon Cartoon T-Shirt , Derek Fisher Players Weekend Jersey , Women s Astros #1 Carlos Correa 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 7850Women s Dodgers #10 Justin Turner 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 11831Men New York Yankees Navy 2017 Postseason Authentic Collection Ultra Streak Fleece Pullover Hoodie 2017 Postseason Authentic Collection , New York Mets #34 Noah Syndergaard Blue Authentic Cool Base BP Jersey , Boston Red Sox Dustin Pedroia Gray World Series Jersey World Series Jersey 28367Youth 2018 MLB All-Star Navy #46 Craig Kimbrel Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Men Keury Mella Cincinnati Reds White 2018 Alternate Cool Base Jersey 2018 Alternate , 2018 Men s Cleveland Cavaliers #22 Larry Nance Jr. Icon NBA Finals Shootaround Maroon T-Shirt , Philadelphia 76ers #23 Nike Swingman Landry Shamet White Jersey Association Edition- Men s 43963Joffrey Lauvergne Womens Jersey 2017-18 San Antonio Spurs #77 Nike Swingman-Icon Edition 474322018 Womens Game Swingman New Orleans Pelicans #0 DeMarcus Cousins NBA All-Star Jersey black , Goran Dragic Jersey 2018 Men s Miami Heat #7 Nike Swingman -Icon Edition 483422017-18 Nike Swingman Black Dallas Mavericks #41 Dirk Nowitzki Jersey-City Edition- Men s 48904Men s Dallas Mavericks #20 Doug McDermott Blue Satin Full Snap Jacket , 2017 Stars & Stripes Texas Rangers #30 Nomar Mazara Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 53152Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Gold Soul Swingman Women Alternate Jersey Swingman Jersey 55348Women s Los Angeles Lakers #11 Brook Lopez Gold Swingman Jersey 58348Scottie Pippen Portland Trail Blazers #33 Black Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Toronto Raptors Male Chris Boucher #25 City Edition Black Jersey , Youth s Danilo Gallinari Clippers #8 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Milwaukee Bucks Matthew Dellavedova #8 Statement Black T-shirt 70712Youth Boston Celtics #13 Marcus Morris Black Swingman Jersey-Statement Edition 72114Chanticleers 2016 NCAA Baseball College World Series National Champions Schedule T-Shirt 72210Women s Portland Trail Blazers #27 Jusuf Nurkic Icon Edition Black Swingman Jersey , Cleveland Cavaliers #5 JR Smith 2016 Black Finals Men s Jersey 739892018-19 Memphis Grizzlies Male Wayne Selden #7 Association Edition White Jersey , Youth Majestic Jared Hoying Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 81190
Philadelphia delivery Phillies Throwback Pete Rose and White Throwback Jersey

Philadelphia delivery Phillies Throwback Pete Rose and White Throwback Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Pete Rose White Throwback Jersey Throwback Jersey 26265 0ca4e65

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão