TREINO DE ALONGAMENTO Tony Cingrani Name and Number Hoodie , Andrew McCutchen Name & Number Hoodie 7366Men Los Angeles Dodgers vs. Houston Astros Black 2017 World Series Dueling Big & Tall T-Shirt 2017 World Series Dueling Big And Tall 12402Women Baltimore Orioles Black Charged Long Sleeve T-Shirt Charged 19409Men Clayton Kershaw Los Angeles Dodgers Royal 2017 National League Champions Number & Name T-Shirt 2017 National League Champions , Mookie Betts Red Sox White Home 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey , Dellin Betances #68 New York Yankees Gray Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Women s Cincinnati Reds Red #3 Scooter Gennett Name & Number Majestic V-Neck T-Shirt Name & Number 35448Cleveland Indians 2018 AL Central Division Champions Hoodie , Men s St. Louis Cardinals Navy #28 Tommy Pham 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 36877Nike Kyrie Irving 1 Black Yellow Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes , Men s Yogi Berra White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson 2017 Flex Base Jersey , 2016 MLB All-Star Game National Joe Panik Cool Base Jersey , Women s 2018 NBA All-Star Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook White Swingman Jersey Oklahoma City Thunder , Men s Alex Len Suns #21 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition 62330Men s Thomas Bryant Lakers #31 Statement Edition Swingman Jersey - Purple 64900Youth Denzel Valentine Bulls #45 Icon Swingman Jersey - Red Icon 65022Los Angeles Lakers Kentavious Caldwell-Pope #1 City Black Jersey - Youth , Cleveland Cavaliers Jordan Clarkson #8 Association White Jersey - Youth 67740Thaddeuslyn Nets #30 Thaddeus Young New Swingman Black Road Jersey , Youth Detroit Pistons #22 Avery Bradley Gray Swingman Jersey-Statement Edition 68102Youth NBA 2018-19 J. P. Macura Hornets #55 Association Swingman Jersey - White Association , Chicago Bulls Denzel Valentine #45 Icon Red Jersey - Youth 70633Men s Phoenix Suns #21 Alex Len Alternate Swingman Jersey Black Alternate , Youth s Jordan Mickey Heat #25 Icon Edition Swingman Jersey - Black 72315Detroit Pistons Reggie Jackson #1 Icon Blue Jersey - Youth 73793Men s Caleb Swanigan Blazers #50 Icon Swingman Jersey - Black , Red Auerbach Boston Celtics #2 Green Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Youth Majestic Bud Norris Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey 82793
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão